11 tra Case study- vježba-plan vježbe-konačni uspjeh
Hoće li nam dodatan unos proteina bez adekvatne snažne tjelovježbe utjecati na povećanje mišića?
”NE”
Primjer: Ako želite dobiti 0,5 kg mišića /tjedan trebate unjeti cca.14g DODATNIH proteina DNEVNO. Što odgovara 60g proteinske hrane.
tablica kao smjernica:
100g namirnice proteini //g//
Piletina | 21 |
Pileća prsa, bez kože | 23 |
Pileći batak bez kože | 21 |
Pileći batak s kožom | 20 |
Pureća prsa | 25 |
Pureća/pileća šunka | 19 |
Teleća jetrica | 137 |
Teleća plećka | 164 |
Teleća rebarca | 177 |
Teleći but | 150 |
Teleći odrezak | 168 |
Bakalar | 76 |
Dagnja | 66 |
Grgeč | 75 |
Inćun | 89 |
Jastog | 86 |
Lignja | 77 |
List | 83 |
Losos | 217 |
Pastrva | 112 |
Račići | 106 |
Skuša | 195 |
Šaran | 65 |
Škampi | 91 |
Štuka | 85 |
Sirni namazi (23% masti) | 115 |
Topljeni sir (45 % masti) | 386 |
Tvrdi sir (45% masti) | 372 |
Svježi kravlji sir | 72 |
Jogurt (obični) | 40 |
Znači ako unosimo dijetu koja ima dodatanu količinu proteina, neće se dogoditi povećanje tjelesne mase ukoliko se ne obavlja velika, veća ili intenzivna tjelesna aktivnost.
To se upravo možda vama dogodilo, jeli ste, više proteinsku hranu, i uz tjelesnu aktivnost povećali svoju tjelesnu masu.
Zašto ne trebamo nužno i isključivo kupovati proteinske preparate: primjer: 5žlica proteinskog praha=cca.180g tune
Koje nas aminokiseline zanimaju: ARGININ i LEUCIN! U mnogim case study važne su za izgradnju mišićne mase, no da bi tijelo ravnomjerno dobivalo na snazi potrebne su mu sve esencijalne aminokiseline.
Napomena: ono što će u obližnjoj trgovini dodataka prehrani reći jest da su u prahu prisutne i biološki aktivne tvari poput vitamina i minerala…No, nih možemo unijeti i putem kvalitetno izbalansirane prehrane
Dakle, samo povremeno, ili da si pojednostavimo postupak kada nemamo vremena pripravimo si proteinski shake nakon vježbanja, jer nerijetko poslje vježbanja osjećamo izmorenost i nismo spremni baviti se ‘blendanjem’ i sl, a proteinski nam je tada napitak svakako potreban (pisali smo o tome) radi regeneracije mišića. Sve ostalo rješavamo unoseći hranu.
OK, pogledajmo sada
Aminokiseline vs. prah/suplementi – proteinski
HRANA | ARGININ | LEUCIN |
2 bjelanjka | 380mg | 600mg |
Mlijeko 200ml nemasno | 350mg | 950mg |
Pileća prsa (120g) | 2100mg | 2650mg |
180g tune | 2700mg | 3700mg |
Suplement od twin laba 1 seviranje | 85mg | 320mg |
Suplement od ultimate nutrition 1 serviranje | 350mg | 1260mg |
Što napraviti:
Prije treninga i poslje treninga uzeti veću količinu proteina, kao i povećati unos proteina tijekom svakog obroka. Intenzivno vježbati i porast mišićne mase je tu!
Radi čega je došlo do povećanja mase –radi dodatnih kalorija koji su intenzivnim treningom bili pretvoreni u mišićnu masu.
Dakle, sami proteini bez vježbanja ništa nam ne pomažu u ovom slučaju.
Kada imate intenzivan trening i njemu se posvetite te odlučite kupiti nešto ”praškasto” poput whey proteina + kazein:
(20-30 minutanakon treninga)
Donedavno se vjerovalo da je ”whey” najučinkovitiji protein za konzumaciju – odmah nakon treninga, ali novija istraživanja su pokazala da veći učinak imamo ako koristimo kombinaciju sporo apsorbirajući proteina (kazein) s whey-em….Omjer=1:1
Ako bas zelite izbjeci whey- tada možete uzeti npr. par bijelanjaka (popržiti ih, skuhati…) kao izvor proteina jer oni će se opet relativno brzo apsorbirati u odnosu na piletinu
Što s žumanjkom?
Kasnije ga iskoristite uz posni sir , obrok prije spavanja
HIDRATACIJA:
Pročitajte naš članak na zdravaprehrana.info; staviti ću ovdje link da bude lakše 🙂
https://zdravaprehrana.info/gastrointestinalni-sustav-tijek-treninga/
Primjer, kada krenemo malo računati:
ako ste muškarac i imate 77 kg / 177cm?! Sama sportska izvedba +visok puls, malo povišena tj. temp.,normalna razina iscrpljenosti, i eventualno smanjenje izdržljivosti – da vam je onaj tempo treninga koji predlažemo uz danu prehranu pomalo -tzv. too hard vježbanje ) = Gubitak bi varirao između 2,15-3,55kg tj.tekućine…ovisno o danu, ovisno koliko ste umorni toga dana,odnosno što ste radili…
Nakon treninga:
Važno je obnoviti organizam, uzeti namirnice s namjerom da adekvatno nahranimo iscrpljeni organizam
Obnoviti zalihe glikogena, tekućine, kalija=izgubili smo ih znojenjem
Kada nadoknaditi količine tekućine: 20-30minuta nakon vježbanja
Važno: što manje natrija nakon treninga (u soli prisutan prije svega)
Za dodatne savjete javite se na savjeti@zdravaprehrana.info i dogovorite individualni plan dijete i vježbanja.
www.zdravaprehrana.info