28 stu Zaustavite bol u lumbalnom dijelu kralježnice

Najčešći uzrok boli u donjem (lumbalnom) dijelu leđa su degenerativne promjene do kojih dolazi uslijed normalnog procesa starenja. Tijekom neprestanog kretanja i opterećivanja kralježnice, dolazi do postupnog trošenja i propadanja diska, te samog kralješka. Bol u donjem dijelu leđa, javlja se i zbog kroničnog stresa, prakticiranja sjedilačkog načina života, nepravilnog podizanja velikih tereta u sagnutom položaju, te zbog slabih dubinskih mišića corea.

Pilates vježbe koje slijede u nastavku, imaju fokus na stabilizaciji, te pokretanju područja kralježnice, a time i zdjelice – segment po segment, što rezultira pravilnijim držanjem boljom pokretljivošću i smanjenjem boli u lumbalno-zdjeličnom području.

Anatomija kostiju i mišića kralježnice i zdjelice te njihova funkcija.

Kralježnica (lat. columna vertebralis) je elastični stup koji ima središnju ulogu u lokomotornom sustavu – predstavlja seriju fiksiranih segmenata (kralješaka) koji sadrže pokretne sveze (diskovi i ligamenti).

Sastoji od 34-36 kralješaka od kojih su 24 pokretna:

7 vratnih (cervikalnih)

12 prsnih (torakalnih)

5 slabinskih (lumbalnih)

5 križnih ili sakralnih (os sacrum)

3-4 trtičnih (os coccigys)

Promatrajući kralježnicu iz profila, ona idealno tvori oblik duplog slova „S“, dok je s prednje i stražnje strane ravna. Za razliku od idealnih krivulja kralježnice, one mogu biti previše naglašene (skolioza) ili mogu izostati – ravna kralježnica. Kifoze su izbočeni dijelovi kralježnice (prsna i križna kralježnica), dok su lordoze udubljeni dijelovi kralježnice (vratna i slabinska kralježnica). Najmobilniji dio kralježnice je vratni (cervikalni), dok u donjem (lumbalnom) i prsnom (torakalnom) dijelu uvijek nedostaje mobilnosti.

Kada se kralježnica pokreće, blago se pokreće i zdjelica, jer se sakralna i trtična kost nalaze unutar zdjelice.

Zdjelica (lat. pelvis) je koštani obruč kojeg čine dvije zdjelične kosti (lat. os coxae) – koje se sastoje od tri dijela: os pubis, os ilium i os ischii, križne kosti (lat. os sacrum) i trtične kosti (lat. os coccygis), a nalazi se na donjem završetku kralježnice.

Zdjelica ima veliku ulogu kao zaštita organa smještenih u tom prostoru, te prenosi težinu tijela na donje udove (sadrži konkavno tijelo zgloba kuka).

Dubinski mišići koji stabiliziraju kralježnicu i zdjelicu – ,lokalni stabilizatori,čine prvi sloj, corea a njihova su ishodišta i hvatišta u neposrednoj blizini kralježnice: transversus abdominis, multifidus, psoas major (posteriorna vlakna), dijafragma i mišići zdjeličnog dna.

Mišići zdjeličnog dna (m. piriformis, m. obturatorius internus i externus, m. gemellus superior i inferior, m. quadratus femoris), polaze sa zdjeličnog obruča, te se hvataju za veliki torohanter, a zajednička im je funkcija rotacija natkoljenice prema van.

Kod osoba koje pate od bolova u lumbalnom dijelu leđa, dubinski sloj mišića kralježnice i zdjelice se sporo aktivira, zbog dominacije mišićne skupine globalnih stabilizatora, te pri svakom pokretu leđa pretrpe mikrotraumu.

Stoga je važno je izvoditi što više vježbi koje artikuliraju kralježak po kralježak s naglaskom na stvaranju pokretljivosti u donjem dijelu leđa.

Pilates vježbe koje slijede, stabiliziraju područje kralježnice i zdjelice, aktiviraju, istežu i snaže najdublji sloj mišića corea, mobiliziraju svaki segment (kralježak), te ublažavaju ili potpuno otklanjaju bolove u lumbalnom dijelu leđa.

Izvodite ih bez naglih pokreta i trzaja, te svaki pokret inicirajte s pravilnim obrascem daha – udah na nos, izdah kroz blago otvorena usta.

10 pilates vježbi za zdravu kralježnicu i zdjelicu:

sklopka – predvježba sa stopalima na podlozi (teaser – prep)

*sklopka – stopala od podloge i koljena pod pravim kutem (teaser – table top)

ljuljačka – predvježba s koljenima pod pravim kutem (open leg rocker – tabletop)

*ljuljačka (open leg rocker)

istezanje kralježnice u pretklonu (spine stretch forward)

slagalica (saw)

odrolaj zdjelicu s rotacijom prsa i otvaranjem ramena(obliques roll back)

rolanje kukova u most na ramenima (hip rolls)

zarolaj kralježnicu preko glave – predvježba (roll over prep)

zakretanje kralježnice (spinal rotation)

Disanje:

sklopka (obje varijante): udah (priprema), izdah (podižite se u sjedeći položaj), udah (izdužite prsnu i vratnu kralježnicu dok podižete ruke u produžetku ušiju), izdah (spuštajte se u početni položaj).

ljuljačka (obje varijante): izdah (odrolajte se s okruglim leđima kroz trticu prema prsnoj kralježnici), udah (vratite se u balans na trtici – položaj „sklopke“).

istezanje kralježnice u pretklonu: izdah (otiđite u pretklon naprijed od glave prema trtici), udah (podižite kralježak po kralježak u uspravan položaj od trtice prema glavi).

slagalica: udah (rotirajte kralježnicu u stranu), izdah (otiđite u pretklon kralježak po kralježak sa suprotnom rukom prema suprotnoj nozi: glava-trtica), udah (podižite kralježak po kralježak u uspravan položaj kao da je iza ravan zid: trtica-glava), izdah (rotirajte kralježnicu naprijed u početan položaj) – sve ponovite u drugu stranu.

odrolaj zdjelicu s rotacijom prsa i otvaranjem ramena: izdah (odrolajte zdjelicu i rotirajte prsa s otvaranjem ramena u jednu stranu), udah (vratite se u uspravan položaj na sjednim kostima), izdah (ponovite vježbu u drugu stranu).

rolanje kukova u most: izdah (podižite kralježak po kralježak u most od trtice do gornjeg prsnog područja), udah (spuštajte kralježak po kralježak do podloge od gornjeg prsnog područja do trtice).

zarolaj kralježnicu preko glave: izdah (podignite zdjelicu od podloge do donjeg prsnog područja), udah (vratite se u početni položaj).

zakretanje kralježnice: izdah (otiđite s bedrima i kukovima u stranu dok god vam suprotna lopatica ostaje na podlozi), udah (ostanite u tom položaju), izdah (vratite se u početni položaj), udah (za pripremu), te sve ponovite u drugu stranu.

Prilagodbe:

vježbe „sklopka“ i „ljuljačka“, izvodite tek nakon što ste savladali njihove osnovne varijante.

ako se u vježbi „sklopka“ ne možete podići iz ležećeg u sjedeći položaj s rukama ispruženima dijagonalno iznad glave, pridržavajte se s dlanovima o unutarnja bedra, te se bez trzaja podignite koliko možete.

ako vam kralježnica i zdjelica u vježbama u sjedećem položaju nisu uspravne, sjednite na jastuk ili povišenu podlogu kako biste krenuli u vježbe iz neutralnog položaja kralježnice i zdjelice.

Vježbe su namijenjene svima koji pate od povremenih bolova u leđima uslijed nekretanja i slabosti mišića corea. Ako bolovi traju duži period bez prestanka, savjetujte se s fizioterapeutom, koji će vam odrediti točnu dijagnozu i usmjeriti vas na prethodno mirovanje, te izvođenje ciljanih vježbi.

Pilates vježbe za kralježnicu i zdjelicu izvodite najmanje četiri puta tjedno, a pojedinu vježbu ponovite 10-15 puta. Već nakon pr vog treninga, trebali biste osjetiti manju bol u području kralježnice i zdjelice.

Autor: Marina Soldo viši trener fitnessa , stott i progresiv pilates; fitness.com