28 stu Savjetovalište-kako smanjiti prejedanje i smršavjeti
Pitanje:Molim vas za pomoć. Koliko god se trudila teško obuzdavam apetit. Često sam na dijetama, no nakon nekog vremena odustanem i ponovo počne period pretjeranog unosa hrane- da ne kažem prejedanja. Ponekad prekomjerno jedem navečer, posebno nakon stresnog radnog dana, svakako petkom priuštim si nešto od hrane što ne bi smjela, a kada krenem petkom ne mogu se zaustaviti niti tijekom vikenda. Kako da si pomognem? Kako da steknem kontrolu nad prekomjernim unosom hrane?
Odgovor:Isprva važno je napraviti plan – donjeti značajne odluke. Odluke koje su dobre za nas polučit će u konačnici uspjeh- stoga neka svaki dan upravo naša odluka za promjenom bude i vodilja do uspijeha. Ključna je psihološka podloga; odnosno danas su poznate razne psihološke afirmacije na tu temu kojima svakodnevno podižemo razinu svjesnosti o svom cilju i njegovoj dobrobiti. No, to nije instant rješenje problema. Istraživanja jesu pokazala da kroz 30 dana prolaska kroz psihološke afirmacije radi smanjenja apetita možemo utjecati 30%-35% na smanjenje prekomjernog unosa hrane, ali preostali dio puta do željene težine i veliki dio borbe leži u ‘pametnom’ unosu prehrambenih kalorija i vrste namirnica. Svakako bi trebali u prehranu uvrstiti složene ugljikohidrate čime metabolički postižemo razinu dugotrajnijeg osječaja sitosti. Isto tako unositi namirnice s pretežito proteinskim komponentama kao što su riba, mahunarke, bijelo meso, i u umjerenim količinama mliječne komponente. Važno je da znate kako ne treba sebe lišavati hrane apriori da bi smršavjeli. To je zapravo osnovno pravilo. Naime, time bi sebe lišavali hranjivih tvari koje nam trebaju, znači valja samo smanjiti količinski unos hrane, odnosno jesti ‘pametno’.
Konkretnije brojkama izraženo, ukoliko smanjite ukupni prehrambeni dnevni unos za 500—900kcal, time bi ostvarili gubitak od pola do jednog kilograma tjedno. Hrana pritom ne smije u potpunosti biti siromašna energijom jer moramo imati energje za dnevne aktivnosti, a valja raditi i na unosu hrane koja sadrži prehrambena vlakna, fitokemikalije, minerale i vitamine. Ukoliko ste odlučili sami bez stručne pomoći kombinirati namirnice u svom jelovniku već spomenuta prehrambena vlakna neka budu svakako zastupljena jer su niske kalorijske vrijednosti, a radi njihove sposobnosti apsorpcije vode utječu na zasitnost, djelujući na smanjenje daljnje kontrakcije vagusnog mišića koji se aktivira šaljući hipotalamusu poruku da ‘nismo više gladni’. Ono što već sigurno znate, a to treba i primjeniti jest da smanjite unos ‘masnih kalorija’ (pržena hrana, margo, maslac, majoneza i sl). Znači što više pripremati hranu kuhanu na pari. S vremena na vrijeme priuštiti si hranu pečenu na roštilju, a u pećnici peći meso na aluminijskoj foliji uz par kapi masnoće. Unosite dostatnu količinu tekućine, čime čete pospješujeti bržu izmjenu tvari. Zeleni čaj i kombucha su odličan prijedlog primjene, kao i idealan napitak- čista voda. Naravno, čajevi neka budu bez dodanih šećera, a voda bez obogaćenih aroma, naime u običnu vodu možete sami staviti sok od limuna i dobili ste zdravi aromatizirani napitak. Unos gaziranih pića apsolutno je zabranjen radi visokih razina šećera i ortofosforne kiseline.Tjelovježba je neizostavan dio redukcijskog programa i nastojte ga uvrstiti u vašu svakodnevicu.
savjetovalište: www.zdravaprehrana.info