15 ožu Prirodni izvori željeza

Uzroci nedostatka mogu biti loša prehrana, ometana apsorpcija, gubitak krvi ili, primjerice, povećane potrebe organizma za željezom kao što je to slučaj kod trudnica i djece u razvoju.

Znanstvenici napominju da su dob, indeks tjelesne mase i pušenje također bili povezani s anemijom. Manjak željeza povećavao je rizik nastanka smrti, ozljeda i pomanjkanja tjelesne aktivnosti, dodaju istraživači sa Sveučilišta u Arizoni. Nedostatak željeza nazivamo anemijom. Dijagnozu postavlja liječnik te se anemija pod njegovim nadzorom i liječi u razdoblju do tri mjeseca, a u težim slučajevima i dulje. Pritom se uzimaju tablete željeza i vitamina C koji pomaže u apsorpciji lijeka. Željezo u organizam unosimo hranom, a njegov nedostatak vrlo je čest poremećaj. Mali gubitak željeza je normalan i vrlo lako se nadoknađuje pravilnom prehranom. Žene zbog mjesečnice i trudnoće gube više željeza od muškaraca te se općenito smatra da 30% žena ima manjak željeza. Uravnoteženom prehranom unosi se dnevno od 10 do 30 mg ovog minerala. Prirodni izvori su jetrica (pileća, goveđa i teleća), tuna, kamenice, zob, bundeva, sirove školjke, šljiva, žumanjak, smokva, kvasac i grašak. Naš organizam ne može sintetizirati željezo pa ga moramo unositi hranom ili suplementima.

Najvažniji element u organizmu

Željezo u hrani životinjskog podrijetla dolazi vezano uz proteine i apsorbira se 20%, a u hrani biljnog podrijetla dolazi kao sol organskih kiselina i apsorbira se 10%. U organizmu se njegove rezerve deponiraju u jetri, slezeni i koštanoj srži. Kako željezo nema jedinstven sustav izlučivanja, potreban je oprez jer je moguća akumulacija u organizmu i pojava toksičnosti. Dnevno organizam gubi 0,9 – 1,05 mg ovog minerala, što ovisi o nekoliko čimbenika, a to su težina, godine, broj porođaja i geni.

Željezo je najvažniji element u našem organizmu. Njegova ukupna količina u tijelu zdravog čovjeka je oko 4,5 g. Od toga je 60 % u hemoglobinu, 8% se nalazi u mioglobinu (važan pigment mišića), a 2 % dolazi kao sastavni dio enzima. Osnovna uloga željeza u tim enzimskim sustavima je dotok kisika stanicama. Serumsko željezo ili transportno željezo čini 0,1%, a 25 – 34% čini već spomenuto rezervno željezo.

Koliko nam je potrebno?

Apsorpcija željeza može biti problematična. Za optimalnu apsorpciju potrebne su bjelančevine, bakar, kalcij, vitamini C, B6, B12 i E, a najlakše se apsorbira organsko željezo. Preporučena dnevna doza za žene je 15 mg na dan, a za zdrave muškarce 10 mg dnevno. Naravno, tijekom života postoje razdoblja povećane potrebe za željezom kao što su trudnoća i dojenje, odrastanje djece… Da bismo osigurali neometanu apsorpciju ovog važnog minerala, trebamo se pridržavati preporuke da se željezo uzima najmanje pola sata prije jela. Preparati koji se nalaze u slobodnoj prodaji uglavnom sadrže niske koncentracije željeza uz dodatke vitamina C ili folne kiseline. Željezo je najčešće u sastavu multivitaminskih preparata, tonika i sirupa koje možete pronaći u ljekarnama, ili dolazi samostalno uz dodatak vitamina C.

Važno je znati da željezo stupa u interakcije s mnogim lijekovima i hranom. Apsorpciju željeza mogu smanjiti jaja, kava, crni čaj, celulozna vlakna. Istodobna primjena tetraciklinskih antibiotika (npr. doksiciklin) i željeza uzrokovat će klinički značajnu interakciju. Smanjuje se terapijska koncentracija antibiotika pa se preporučuje da se ovi preparati uzimaju najmanje u dva do tri sata razmaka. Istodobna primjena željeza i fluorokinolona može izazvati keliranje fluorokinolona te na taj način smanjiti apsorpciju i uzrokovati snižene terapijske vrijednosti lijeka. Antacidi i kalcijevi spojevi smanjuju apsorpciju željeza. 

Uloga vitamina C

Vitamin C nalazi se u svim dodacima prehrani koji sadrže željezo jer je važan zbog njegove apsorpcije. Raznoliko svježe voće i povrće najbolji su izvor vitamina C, primjerice, šipak, crni ribizl, trešnja, plodovi citrusa (limun, naranča, mandarina), lisnato povrće, paprika, kupus, rajčica i krumpir. Stoga je česta kombinacija u preparatima koji su na prirodnoj osnovi: koncentrati voća i povrća te željezo.

Preporuka stručnjaka je da sve vitamine, pa tako i vitamin C, treba nadoknaditi prehranom, odnosno njihovim prirodnim izvorima. Resorpcija i iskoristivost vitamina puno je bolja iz prirodnih izvora nego iz suplemenata (sintetski dobivenih vitamina). Zanimljiv rezultat studije koji dokazuje povezanost prehrane i nedostatka željeza objavio je stručni časopis Journal of the American Dietetic Association.

Prema podacima o 72.833 ispitanice, žene s anemijom su konzumirale manje proteina, folata, vitamina B12, željeza, vitamina C i mesa. Pomanjkanje dviju praćenih hranjivih tvari uzrokovalo je do 21-postotno povećanje rizika za nastanak anemije. Rizik je rastao za 44% kad su ispitanice unosile premalo hranjivih tvari iz triju proučavanih skupina namirnica.

 
Autorica članka:
Katarina Fehir Šola, mag. pharm.