12 stu Prehrana u odrasloj dobi
Svakodnevno dostižu nove informacije i savjeti vezani uz zdravu prehranu i zdrave prehrambene navike. Pametan izbor namirnica tijekom ranog djetinstva i kasnije u ranoj odrasloj dobi može smanjiti rizik od pretilosti, bolesti srca, hipertenzije, dijabetesa, osteoporoze i nekih vrsta raka. Dakako, da zdrav način života utječe i na to kako ćemo izgledati, osjećati se i koliko ćemo uživati u životu. Ključni čimbenik zdrave prehrane jest uživati u širokom izboru namirnica.Ovaj se koncept pokazao kao najdosljednija zdravstvena preporuka među prehrambenim savjetima diljem svijeta. Kombiniranje namirnica (voća, povrća, žitarica, mesa, ribe, mliječnih proizvoda, masti i ulja ) dobar je temelj za koncipiranje raznovrsne i umjerene prehrane, a dakako odabirom raznolike hrane veće je uživanje tijekom konzumacije obroka.
Jedite redovito
Jelo je jedan od velikih životnih užitaka i važno je uzeti si vremena, zaustaviti se na trenutak, opustiti i uživati u pripremljenim obrocima. Ne propuštajte doručak. Doručak je važan obrok u toku dana jer podiže tijelo i opskrbljuje ga energijom nakon cjelonočnog posta. Doručak nam također pripomaže u pravilnom održanju tjelesne težine. Kvalitetnim rasporedom svog prehrambenog puta nećemo propustiti unijeti potrebne nam hranjive tvari, pazeći da izbjegnemo pri tome čestu pogrešku koja se događa kao posljedica užurbanog ritma života, a to je unos kasnog i najčešće kaloričnijeg obroka.
Dakle, hoćemo li imati tri glavna obroka ili šest mini-obroka ili možda grickalice, ovisi svakako o tome imamo li cilj stvoriti zdravu prehrambenu naviku u kojoj istovremeno možemo i uživati.
Ravnoteža i umjerenost
Balansiranjem unosa namirnica znači da dobivamo dovoljno, od svake vrste hranjivih tvari. Isto tako ukoliko glavnina našeg jelovnika jest u razumnim količinama nema potrebe da u potpunosti eliminiramo svoje omiljene namirnice. Ne postoje ” dobre ” ili ” loše ” namirnice, samo dobra ili loša prehrana . Svaka hrana može imati određeno mjesto u zdravom načinu života prisjećajući se na umjerenost i ravnotežu .
Izbjegavajte masne obroke i namirnice koje imaju tzv prazne kalorije. Primjeri razumnih porcija jesu za mesni obrok 75 -100 grama (veličine dlana), jedan komad voća , pola šalice sirove tjestenine ili kuglica sladoleda ( 50g ) . Gotova pripremljena jela predstavljaju zgodan način kontrole, obzirom da je na pakiranju navedena energetska odnosno kalorijska vrijednost obroka, ali svakako bi bilo poželjno da sami sudjelujemo u kupnji i pripravi jela jer tako sami biramo zdrave namirnice.
Održavajte zdravu tjelesnu težinu i dobro se osjećajte
Zdrava težina varira od pojedinca do pojedinaca i ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući spol, visinu, dob i nasljeđe.
Višak masnoće posljedica je prekomjernog unosa kalorija, većeg nego što zahtjeva naš organizam. Te dodatne kalorije mogu doći iz bilo kojeg izvora – proteina, masti, ugljikohidrata ili alkohola.
Fizička aktivnost je dobar način za povećanje potrošnje energije(kalorija), a to također može dovesti do osjećaja smanjenja stresa koji sve češće postaje sastavni dio našeg života. Poruka je jednostavna : umjerenije jesti i biti aktivniji .
Ne zaboravite voće i povrće
Mnogi od nas preskaču preporuku znanosti o prehrani o najmanje pet porcija voća i tri do pet porcija povrća dnevno. Međutim, brojne studije pokazale su upravo povezanost između uzimanja voća i povrća i smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka. Ljudi mogu konzumacijom svježeg voća i povrća dobiti odličan izvor hranjivih tvari, prirodno niskog udjela masnoće i kalorija. Sve veću pozornost privlači i hipoteza o antioksidansima, mikronutrijentima u obliku vitamina i minerala kojima obiluje voće i povrće.
Karotenoidi(betakaroten, lutein i likopen ), flavonoidi ( fenolni spojevi koje nalazimo u jabukama, luku i biljnim napitcima poput čaja) i fitoestrogeni ( orašasti plodovi,mahunarke,soja) su pokazali da imaju blagotvornu ulogu na ljudsko zdravlje .
Važni su i ugljikohidrati
Većina prehrambenih smjernica preporučuje da dnevni jelovnik sadrži najmanje 55 % ugljikohidrata od ukupnog unosa kalorija. Dakle, nešto malo više od polovice našeg dnevnog unosa hrane trebao bi se sastojati od ugljikohidrata koji čine namirnice kao što su,zob,mekinje, mahunarke, voće i povrće koje će vam pomoći da poboljšate unos vlakana.
Ugljikohidrate dijelimo na ” složene” i “jednostavne “. Složeni ugljikohidrati nalaze se primjerice u žitaricama, povrću, kruhu, sjemenkama, mahunarkama i grahu. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u stolnom šećeru, voću, slatkišima, džemovima, voćnim sokovima, medu, želeu i sirupima. Oba, složeni i jednostavni ugljikohidrati daju istu količinu energije ( 4 kalorije po gramu ).
Pijte dovoljno tekućine
Odrasli trebaju piti najmanje 1,5 litara tekućine dnevno , čak i više ako je vruće ili su fizički aktivni . Obična voda je dobar izvor tekućine, ali raznolikost je svakako dobrodošla . Alternativni izvor i preporuka su prirodni sokovi .
Umjerenost u masnoćama
Masnoće pružaju izvor energije i omogućuju tijelu da apsorbira, prenosi i pohranjuje vitamine topive u mastima A, D , E i K. Namirnice koje sadrže lipide potrebne su za opskrbu tijela” esencijalnim masnim kiselinama” koje tijelo ne može samo proizvesti, pa ih zato moramo unositi hranom . Na primjer , ribe bogate uljem i dodaci na bazi ribljeg ulja bogat su izvor omega – 3 masnih kiselina (PUFA), alfa linolenske kiseline ( ALA ) , eikosapentaonske kiseline (EPA ) i dokozaheksaenska ( DHA ). Tu su i omega – 6 nezasićene masne kiseline poput linolne kiseline ( LA ) i arahidonske kiseline ( AA ). Navedene masne kiseline važne su jer upravljaju hormonalnim sustavom eikosanoida koji zapravo utječe na cijelokupni metabolizam imajući utjecaj na hormone inzulin, glukagon, adrenalin, i dr.
Previše masnoća, međutim, osobito zasićenih masnih kiselina, može dovesti do štetnih učinaka na zdravlje , kao što su prekomjerna težina i povišeni kolesterol, a povećava se rizik i od srčanih bolesti i nekih vrsta raka.
Ograničavanje količine masti , pogotovo zasićenih masnih kiselina u prehrani je jedan od najboljih savjeta za zdravu prehranu . Većina prehrambenih preporuka jest da manje od 30 % ukupnih dnevnih kalorija treba doći iz masnoća, a manje od 10 % od ukupnih dnevnih kalorija trebaju činiti zasićene masne kiseline .
Unos soli
Sol ( NaCl ) je prisutna, u mnogim namirnicama. Natrijevi i klorid ioni pomažu održati ravnotežu tekućine i regulirati krvni tlak.
Kod većine ljudi, višak natrija prolazi kroz tijelo, međutim kod nekih ljudi može uzrokovati povećani krvni tlak. Smanjenje količine soli u prehrani može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka .
Odgovornost prema promicanju zdrave prehrane
I na kraju ogovornost za promicanje zdrave prehrane mora uključivati aktivno sudjelovanje mnogih skupina, od prehrambene industrije, zdravstvenih djelatnika, medija, potrošača, ali i vlade. Kao važna karika tu su svakako potrošači na kojima je da odaberu koje namirnice jesti, a njihov izbor najčešće jest utjecaj velikog broja čimbenika kao što su kvaliteta, cijena, okus, dostupnost i praktičnost. Eukacija potrošača, razvoj i implementacija hrane, temeljne prehrambene smjernice, ali i prehrana i edukacija u školama sve to može pomoći u poboljšanju zdravih prehrambenih navika.
Hrvojka Becker,ing.prehrambeni tehnolog