Pitanje: Molim vas za pomoć. Koliko god se trudila teško obuzdavam apetit. Često sam na dijetama, no nakon nekog vremena odustanem i ponovo počne period pretjeranog unosa hrane- da ne kažem prejedanja. Ponekad prekomjerno jedem navečer, posebno nakon stresnog radnog dana, svakako petkom priuštim si nešto od hrane što ne bi smjela, a kada krenem petkom ne mogu se zaustaviti niti tijekom vikenda. Kako da si pomognem? Kako da steknem kontrolu nad prekomjernim unosom hrane?
Odgovor:Isprva važno je napraviti plan – donjeti značajne odluke. Odluke koje su dobre za nas polučit će u konačnici uspjeh- stoga neka svaki dan upravo naša odluka za promjenom bude i vodilja do uspijeha. Ključna je psihološka podloga; odnosno danas su poznate razne psihološke afirmacije na tu temu kojima svakodnevno podižemo razinu svjesnosti o svom cilju i njegovoj dobrobiti. No, to nije instant rješenje problema. Istraživanja jesu pokazala da kroz 30 dana prolaska kroz psihološke afirmacije radi smanjenja apetita možemo utjecati 30%-35% na smanjenje prekomjernog unosa hrane, ali preostali dio puta do željene težine i veliki dio borbe leži u ‘pametnom’ unosu prehrambenih kalorija i vrste namirnica. Svakako bi trebali u prehranu uvrstiti složene ugljikohidrate čime metabolički postižemo razinu dugotrajnijeg osječaja sitosti. Isto tako unositi namirnice s pretežito proteinskim komponentama kao što su riba, mahunarke, bijelo meso, i u umjerenim količinama mliječne komponente. Važno je da znate kako ne treba sebe lišavati hrane apriori da bi smršavjeli. To je zapravo osnovno pravilo. Naime, time bi sebe lišavali hranjivih tvari koje nam trebaju, znači valja samo smanjiti količinski unos hrane, odnosno jesti ‘pametno’.
Konkretnije brojkama izraženo, ukoliko smanjite ukupni prehrambeni dnevni unos za 500—900kcal, time bi ostvarili gubitak od pola do jednog kilograma tjedno. Hrana pritom ne smije u potpunosti biti siromašna energijom jer moramo imati energje za dnevne aktivnosti, a valja raditi i na unosu hrane koja sadrži prehrambena vlakna, fitokemikalije, minerale i vitamine. Ukoliko ste odlučili sami bez stručne pomoći kombinirati namirnice u svom jelovniku već spomenuta prehrambena vlakna neka budu svakako zastupljena jer su niske kalorijske vrijednosti, a radi njihove sposobnosti apsorpcije vode utječu na zasitnost, djelujući na smanjenje daljnje kontrakcije vagusnog mišića koji se aktivira šaljući hipotalamusu poruku da ‘nismo više gladni’. Ono što već sigurno znate, a to treba i primjeniti jest da smanjite unos ‘masnih kalorija’ (pržena hrana, margo, maslac, majoneza i sl). Znači što više pripremati hranu kuhanu na pari. S vremena na vrijeme priuštiti si hranu pečenu na roštilju, a u pećnici peći meso na aluminijskoj foliji uz par kapi masnoće. Unosite dostatnu količinu tekućine, čime čete pospješujeti bržu izmjenu tvari. Zeleni čaj i kombucha su odličan prijedlog primjene, kao i idealan napitak- čista voda. Naravno, čajevi neka budu bez dodanih šećera, a voda bez obogaćenih aroma, naime u običnu vodu možete sami staviti sok od limuna i dobili ste zdravi aromatizirani napitak. Unos gaziranih pića apsolutno je zabranjen radi visokih razina šećera i ortofosforne kiseline.Tjelovježba je neizostavan dio redukcijskog programa i nastojte ga uvrstiti u vašu svakodnevicu.
VJEŽBAM …ALI…ŠTO DA JEDEM DA ME ZASITI I UBRZA METABOLIZAM-MOLIM PRIMJER
Pitanje:
Visoka sam 160, imam 65 kg, počela sam u zadnje vrijeme redovito vježbati 2x tjedno, ali kilogrami mi se i dalje skupljaju na trbuhu, bokovima i nogama (bedra). Radim vježbe za kritične zone i sve po naputku trenera. Molim vas primjer dijete da mi ubrza metabolizam, jer vježbe očito nisu dovoljne.
Odgovor:
Nastojite ugljikohidrate koncentrirati više u prvoj polovici dana, mnogi griješe odbacivši ih u potpunosti kada žele smršavijeti, no preporuka je – samo umjereno s njima. Ne ide ništa na brzinu! Ne jedite prekasno, svakako ne jesti sat i pol’ prije spavanja. Ukoliko vam je radni dan takav da jedete ‘kasnije’ (nakon 18h) nastojite ne unositi hranu u kalorijski većoj količini, neka to bude pretežito proteinska hrana, no oprez ne pretjerati s njom.
Evo i okvirnog jelovnika da vam bude smjernica za daljnju prehranu koju bi valjali konzumirati:
Doručak:
– Zobena kaša (50g) s bademima (4kom) ”ubaciti” i 2 kockice čokolade
– Nescafe, no ako ste ovisnik kavi :jedan kratki espresso
Međobrok
– voće: jedna jabuka ili 50g nara ili 70g banane (po želji)Ručak :
– bistra pileća juha – 200ml
– kuhana piletina (190g) s kuhanom brokulom, naribanom mrkvom (par kapi bučinog ulja) i kuhani krumpir
– salata: ribani kupus s rikulomMeđuobrok :
– shake: jogurt s 30g šumskog voća
Večera :
– riba ”na lešo”(npr. losos ili oslić) s kuskusom pomješanim s pečenim i na sitne kockice nasjeckanim patliđanom – začinjenim s malo origana i bosiljka (ukupno neka ne prelazi 150g porcija priloga)
– riba ”na lešo”(npr. losos ili oslić) s kuskusom pomješanim s pečenim i na sitne kockice nasjeckanim patliđanom – začinjenim s malo origana i bosiljka (ukupno neka ne prelazi 150g porcija priloga)
– salata: zelena
Hemoroidi – što jesti?
Pitanje: Koja hrana je pozeljna kada bolujemo od hemoroida.?Sto ne smijemo jesti da ne bi iritirali pojavu bolova kod hemoroida?
Odgovor: Lagana prehrana koja obiluje prehrambenim vlaknima, antioksidansima te dovoljnim unosom tekućine, najbolji je način olakšavanja tegoba koje uzrokuju hemoroidi. Svakako neka se na Vašem jelovniku nađu mekinje, jabuke, kruške, repa, kupus, brokula, mahunarke i cjelovite žitarice budući da obiluju neprobavljivim prehrambenim vlaknima. Od velike koristi može biti tamno bobičasto voće poput borovnica, crnog ribiza, višanja i sokovi od ovog voća jer je ono bogato proantocijanidinima, biljnim kemikalijama koje jačaju kapilare i vene i tako štite od hemoroida. Potrudite se da svaki dan pojedete barem jedan kuhani obrok, tim bolje ako on sadrži i juhu. Obratite pažnju na unos tekućine jer ona prirodno „omekšava“ stolicu pa je i defekacija lakšea, a time i tegobe povezane s hemoroidima blaže. Osim vode, dobar odabir je i zeleni čaj jer obiluje antioksidansima te čaj od Kombuche jer ima antibakterijska svojstva i jača obrambene sposobnosti organizma.
Ukoliko hemoroidi krvare posegnite za namirnicama bogatim vitaminom K poput zelenog lisnatog povrća, a ako je krvarenje obilno i dugotrajno potražite dodatak prehrani koji osigurava željezo. Dodatno, istraživanje novijeg datuma pokazuje da je u ublažavanju boli i krvarenja povezanih s hemoroidima korisno uzimati ekstrakt kore bora u dozi od 300 mg dnevno. Za blagotvoran učinak zaslužan je flavonoid piknogenol koji dokazano poboljšava funkciju epitela krvnih žila.
Hrana koju je poželjno izbjegavati uključuje crveno meso, mesne prerađevine, industrijski prerađene proizvode i čokoladu. Također, kava, alkohol (osobito crno vino) i jaki začini (npr. čili) mogu pogoršati tegobe.
Dijete bez kalija
Pitanje:
Ljubazno Vas molim za primjer dijete bez kalija, tj. s ograničenom količinom kalija.
Odgovor:
Dijeta sa ograničenim unosom kalija bio bi zapravo prehrambeni režim sa ograničenim unosom namirnica bogatih kalijem, a one uključuju: različito meso, ribu, posebice bakalar, srdele, losos, zeleno lisnato povrće: špinat, salata, peršin, potom rajčice, krumpir, grašak, brokula te voće banane, naranče, jabuke i marelice. S obzirom da je kalij nemoguće sasvim izbjeći, jelovnike treba kreirati tako da gore navedene namirnice budu zastupljene u što je moguće manjim količinama.
Reumatoidni artritis
Pitanje: Prije pola godine mi je dijagnosticiran reumatoidni artritis i liječnik je prepisao Decortin 10mg ujutro i Methotrexate 5mg 1x tjedno. Uz to pijem i ibuprofen prema potrebi i još uvijek mi nije dobro. Zglobovi na rukama i koljenima su mi strašno natečeni i bolni, rame bolno, posebno kada ujutro ustanem iz kreveta i zbog stalne boli nemam više volje ni za što. Da napomenem, radim kao vodoinstalater, a godinama sam se bavio biciklizmom. Možete zamisliti kako mi je teško na poslu, a na bicikl nisam sjeo više od godinu dana. Čitao sam o prehrani koja se preporučuje kod reumatoidnog artritisa, izbjegavanje mlijeka i mliječnih proizvoda i tako. Ali do sada se još nisam odlučio na taj korak. Zanima ima li u tome istine i koja se hrana preporučuje oboljelima od reumatoidnog artritisa. Hvala na pomoći.
Odgovor:
Poštovani,
Isplati se pokušati s dijetom koja je siromašna mesom i mesnim prerađevimama te mlijekom i mliječnim proizvodima. Pritom te namirnice treba zamijeniti dobro planiranom semivegetarijanskom dijetom bogatom raznovrsnim žitaricama, mahunarkama, voćem, povrćem, visokovrijednim biljnim uljima poput maslinovog i bučinog te obiljem ribe.
U svrhu postizanja zadovoljavajuće antioksidativne aktivnosti, potrebno je povećati unos voća i povrća. Antioksidansi, vitamini, minerali, te omega-3 masne kiseline ukoliko se redovito konzumiraju, u određenom opsegu će zaštititi lokomotorni sustav. Bioaktivni nutrijenti porijeklom iz bobičastog voća poput borovnica, ribizla, ogrozda, brusnica, goji bobica i trešanja štite kolagen, važnu proteinsku gradivnu komponentu kostiju,mišića, tetiva i zglobova, koja tijelu osigurava čvrstoću, snagu i gipkost. Nije naodmet napomenuti kako su nedavna istraživanja otkrila da aloe vera snažno stimulira sintezu kolagena pa tkivo postaje snažnije i otpornije.
S obzirom na manjkavost uobičajene prehrane, često može biti od koristi dodatak viših doza vitamina i minerala (posebice vitaminima B skupine, C, D i E vitaminom, cinkom, selenom, magnezijem i željezom), hondroitinom, glukozaminom te aminokiselinsko-enzimskim mješavinama. Imunološka zbivanja uslijed upalnih i degenerativnih promjena, može se uvelike modulirati uzimanjem omega 3 masnih kiselina u vrlo visokim dozama (čak i do 6 g dnevno) i enzima koji su prema nekim studijama pokazali snažan potencijal za smanjenje upale (do čak četiri puta) i poticanje stvaranja glukozamina u tijelu. Kod potporne terapije reumatoidnog artritisa povoljno djelovanje pokazali su i dodaci prehrani na bazi gama-linolenske kiseline (GLA) te ljekovita biljka Boswelia serrata i astaksantin.
Koja hrana će me zasititi i ubrzati metabolizam?
Pitanje:
Visoka sam 152, imam 60 kg, dakle, moj problem je višak kilograma (trbuh, bokovi, noge). Od kraja 10. mjeseca prošle godine 2 puta tjedno idem u rekreacijski centar – vježbe na step klupici + statične vježbe za kritične zone. Rezultata još nema, vaga uvijek pokazuje isto. Izbacila sam šećer iz prehrane (eventualno 1 red čokolade :)), polako izbacujem i kruh, jedem ga samo za doručak. Molim vas za savjet, koje namirnice da jedem, a daju osjećaj sitosti? Koje namirnice potiču metabolizam? Prije treninga pojedem bananu, a budući da sam poslije jako gladna (trening je u večernjem terminu), pojedem cornflakes i jogurt ili zrnati sir sa malo tunjevine. Je li to dobro, ili ne bih trebala uopće jesti poslije 18 h? Razmišljala sam o nekim preparatima koji bi malo potakli i ubrzali mršavljenje, ali ne znam koji. CLA, L-CARNITIN…..?
Odgovor:
Postovana, dobro ste krenuli, preporučujemo vam da ustrajete na vašem planu mršavljenja. Ugljikohidrate možete ograničiti, ali ih nemojte u potpunosti izbaciti iz prehrane. Preporučuje se jesti ugljikohidrate u prvoj polovici dana, a pretežito proteine u drugoj polovici dana. Možete jesti nakon 18 h, nastojte ne jesti obilne obroke dva sata prije spavanja. Možete pokušati s uzimanjem l-carnitina uz trening. Nakon treninga možete popiti i proteinsko-ugljikohidratni pripravak za oporavak. Prilažemo i ogledni jelovnik da steknete okvirni uvid u ritam prehrane koju bi trebali konzumirati;
Doručak
– Zobena kaša s orasima i grožđicama: 50 g sirove zobi + šalica zobenog mlijeka + 1 žlica grožđica + 3 nasjeckana oraha
– Nescafe
Međobrok
– jedna jabuka
Ručak
– bistra pileća juha – 1 tanjur
– kuhana piletina (200 g) s kuhanom mrkvom i kuhani krumpir s maslinovim uljem
– salata: ribana mrkva
Međuobrok
– Nekoliko suhih keksa (npr. neslanih krekera)
– Jogurt s probioticima
Večera
– riblja juha s dodatkom 1 žličice maslinova ulja, 2 dL
– oslić (200 g) ili neka druga vrsta posne ribe pripremljena «na lešo» s kuhanim krumpirom (150 g), sve začinjeno s malo maslinova ulja
– 1 kriška kukuruznog kruha