Kada je riječ o pretilosti, postotci pretilih muškaraca i žena su isti, a kreću se oko 22 %. Izgleda da smo s pravom na petom mjestu u Europi kada je riječ o debljini. Poražavajući je podatak da je u Hrvatskoj samo 11 % stanovništva uključeno u rekreativnu djelatnost, a u zapadnim se zemljama taj postotak kreće od 70 % naviše. Još nismo svjesni da dobar fizički izgled nije samo stvar promidžbe fitness centara nego stvarna potreba svakog čovjeka koji je zdravstveno osviješten. No, ne trebate plaćati skupe treninge ako nemate mogućnosti, nego jednostavno obujte tenisice i započnite kardiotrening na otvorenom jer vježbanje nije luksuz namijenjen pojedincima.

Što je to kardiotrening?

Kardiotreningom ili aerobnim treningom smatraju se dugotrajne aktivnosti nižeg intenziteta. Važno je naglasiti da se aktivnost ne prekida svakih nekoliko minuta, nego je kontinuiranog karaktera. Energija za pokretanje mišića tijekom vježbanja dobiva se iz hrane biokemijskim procesima uz prisutnost kisika, pa se zato naziva aerobnim vježbanjem. Da bi se trening odvijao u aerobnoj zoni, puls vježbača treba se kretati od 60 do 80 % maksimalne frekvencije srca. Jedna od formula za izračunavanje maksimalne frekvencije srca je kada se od 220 oduzmu godine starosti te se od dobivenog broja izračunava potrebna nam frekvencija tijekom treninga (ovisno o cilju treninga!).

Aktivacija krvožilnog i dišnog sustava

Izraz kardiotrening nastao je upravo zbog ovog efekta vježbanja i postao vrlo popularan u svijetu fitnesa. Dakle, treningom u aerobnoj zoni potiče se rad krvožilnog sustava. Budući da su bolesti krvožilnog sustava najčešći uzrok smrti u svijetu, ovaj trening odlična je prevencija njihova nastanka. Dokazano je da snižava krvni tlak, a tijekom kardioaktivnosti pojačan je rad dišnog sustava pa je tako pojačana i izmjena tvari u organizmu. U ovim uvjetima dolazi do pojačane prokrvljenosti u svim dijelovima tijela. Slaba cirkulacija, uzrokovana dugotrajnim i prekomjernim sjedenjem, aerobnim se treningom može poboljšati. Redovitim vježbanjem mogu se izbjeći neke posljedice slabe cirkulacije kao što su trnci u ekstremitetima, česte glavobolje, vrtoglavice…

Redukcija potkožnog masnog tkiva

Ovaj utjecaj kardiotreninga zanimljiv je svima koji drže do dobrog tjelesnog izgleda jer mišići su vidljivi („definirani“) tek kada se riješimo suvišne potkožne masti! Da bismo postigli ovaj efekt treninga, frekvencija srca za vrijeme vježbanja treba se kretati između 60 i 70 % maksimalne frekvencije srca, a aktivnost treba biti dugotrajna. Dakle, riječ je o potpuno laganom aerobnom treningu. Kretanje u prirodi idealan je odabir želimo li aerobno trenirati. Planinarenje, dugotrajne brze šetnje, jogging, vožnja bicikla, rolanje – sve te aktivnosti mogu predstavljati jedan dobar kardiotrening. Redovitim vježbanjem i treningom kojem je cilj redukcija potkožnog masnog tkiva definitivno se može smršavjeti, ali, kao što je već objašnjeno, treba kontrolirati i unos energije u organizam.

Više matematike, manje filozofije 

Nažalost, postoji velik broj onih koji misle da nakon treninga smiju pojesti što god žele i koliko god mogu i da se neće udebljati. Neće, ali samo ako su treningom potrošili više kalorija nego što su ih taj dan unijeli hranom. Dobro je što kod dijeta i mršavljenja nema puno filozofije, iako svi pokušavaju naći neku prečicu i primijeniti trikove kojih zapravo nema. Matematika je vrlo jednostavna: ako u tijelo tijekom dana unesemo više kalorija nego što ih uspijemo potrošiti, višak će se nataložiti u tijelu u obliku potkožnog masnog tkiva.
Smatra se da ženski bazalni metabolizam troši u prosjeku 1200 kcal. Bazalni metabolizam je najmanja količina energije koja je potrebna da bi se u normalnom stanju održale temeljne životne funkcije budnog organizma. Također je bitno znati koji je vaš BMI (Body Mass Index tj. indeks tjelesne mase) da biste znali kojoj skupini pripadate. BMI je vrijednost koja se izračunava tako što se težina podijeli s kvadratom visine (BMI = m/h). U većini zemalja BMI se koristi za procjenu debljine pojedine osobe i za definiranje prekomjerne tjelesne težine.

Ženama je dovoljno 2000 kalorija dnevno

U svakom slučaju, ako ste zaposlena žena koja redovito trenira, nikako ne trebate unositi u organizam više od 2000 kcal dnevno. Da biste mogli otprilike odrediti koliko kilokalorija dnevno unosite u organizam, trebate znati činjenice koje slijede. Jedan gram bjelančevina(meso, sir, riba) i jedan gram ugljikohidrata (kruh, tijesto, keksi) daju isti broj kilokalorija (4,2 kcal), a jedan gram masti (ulja, margarini) daje otprilike duplo više energije (9,45 kcal). Možemo zaključiti da je bolje za jedan obrok pojesti 100 g piletine i 100 g riže, pa u organizam ukupno unijeti oko 900 kcal i zadovoljiti neke nutritivne vrijednosti, nego pojesti 100 g čipsa i unijeti u organizam hrpu kilokalorija iz krumpira natopljenog uljem, a bez ikakve nutritivne vrijednosti. Jedno vrijeme bile su popularne priče kako se ne preporučuje u istom obroku kombinirati ugljikohidrate i bjelančevine, nego da se jedno ili drugo kombinira s povrćem. Ako uzmemo u obzir energetske vrijednosti, lako je zaključiti da je energetski unos mnogo manji kada kombiniramo bjelančevine i povrće ili ugljikohidrate i povrće, nego kada kombiniramo ugljikohidrate i bjelančevine, pa otud i ta teza da se takav unos ne preporučuje. Opet matematika!

Da zaključimo, jedina je istina da ćete smršavjeti ako vam je potrošnja energije veća od energetskog unosa.

Autorica:
Lejla Dizdarević, dipl. prof. kineziologije, univ. spec. oec.organizacije i menadžmenta