03 pro Gastrointestinalni sustav i tijek treninga

Hranom u organizam unosimo hranjive tvari (nutrijente) određene energetske i biološke vrijednosti: makronutrijente (bjelančevine, ugljikohidrati i masti), mikronutrijente (vitamini i minerali) i prirodne nenutritivne fiziološki aktivne tvari (kvercetin, alicin, indol, karabinol, katehine, ganistein itd). Putem gastrointestinalnog sustava hrana se  razgrađuje kako bi putem krvi i limfe, apsorpcijom i transportom hranjive komponente dospjele do stanica. Proces probave započinje u ustima, a nastavlja se kroz želudac i crijeva. Tijekom procesa probave hrana se mehanički usitnjava i razgrađuje pomoću kemijskih spojeva koji pomažu da se oslobode hranjive komponente, a izložena je radikalnim promjenama kiselosti i u konačnici sabija se kako bi se odbacio ostatak.

Obzirom da prilikom provođenja određene sportske aktivnosti dolazi do promjene u  funkcioniranju tjelesnog sustava, upravo je pravilna nadoknada tekućine uz tjelesnu spremnost, unos nutrijenata i pravilno provođenje treninga važna za u konačnici uspješno odrađeni trening.

Preporuka pri tome bi bila da izbjegavate gazirana pića, kofeinske napitke, prekomjerni unos ergogenih sredstava te zamor i pretreniranost, ali i unos visokih doza vitamina i minerala. Sve navedeno dugoročno može naštetiti našem gastrointestinalnom sustavu.

Unos sportskih napitaka ima za funkciju nadoknaditi elektrolite i vodu izgubljene znojenjem te putem u sastavu prisutnih ugljikohidrata nadoknaditi energiju potrebitu za mišićni rad kao i poboljšati crijevnu apsorpciju vode.

Prije treninga

Neposredno prije vježbanja treba osigurati dostatnu razinu glukoze u krvi, a optimalno je bilo u tekućinama da bi želudac bio ‘opterećen’ hranom. Nepotrebno je unositi složene obroke koji mogu imati kontraproduktivni učinak. Ako se obrok koji konzumiramo prije treninga unoše prerano, nivo glukoze može biti značajan sniziti tijekom samoga vježbanja, ne postoji obrok unosimo prekasan tada naš probavni sustav neće stići adekvatno vjerovatno ako se tijekom treninga može osjetiti kao svoj konačni uspjeh u želji.

Što se tiče neuobičajenih tekućina, preporučili smo konzumaciju vode prije treninga jer je to bilo više nivoa ugljikohidratnih komponenata sporta na kojima su se željeli pustiti i zbog toga u ovoj fazi nisu preporučeni.

Za vrijeme treninga

Važan je u tekućinama. Kod pojedinaca koji intenzivno vježbaju preporuku je unositi tekućinu tijekom istih fizičkih aktivnosti. Pri tom ne čekaju da se pokaže osjećaj žeđi, jer upravo to radi intenzivnog treninga, naknadni unos tekućine neće adekvatno skrivati ​​aktivne mišiće. Prirodan odgovor na osjećaj da je već bio u nepovoljnom položaju tijekom tekućine, što u fazi treninga može predstavljati opterećenje okoline tijekom daljnjeg vježbanja. Pojednostavljeno rečeno ne dozvoljavajući da se dogodi osjećaj da žeže svoje mišiće kontinuirano skrivanje. Samo sam vježbanje potrebno izbjegavati unos čvrste hrane, dok napitke s ugljikohidratnim komponentama mogu poboljšati izvještaje i mogućnosti rada. Svakako valja pripaziti da se ne pretjerujemo ili izbjegavamo napitke s udjelom ugljikohidrata u koncentraciji viša od 8% korištenja rekreacije. Iznimke mogu biti profesionalni sportaši koji su tijekom svog profesije upoznali koje tegobe mogu očekivati ​​od viših razina određenih komponenata prisutnih u napitcima.

Što je s energetskim pločicama? U prosjeku 70% njihovih kalorijskih vrijednosti čine šećer (sirup smeđe riže, saharoza) i žitarice (čips od riže ili zobi). Opazite na širenje glikemijskog indeksa u pločicama, preporučuje se da jedan s nižim glikemijskim indeksom konzumiramo prije treninga kako bi se učinilo postupno otpuštanje energije, dok valja pločice s višim glikemijskim indeksom konzumirati tijekom treninga jer se pojavljuju brže odstupanja glukoze u krvi posljedičnog pružanja mišićima brzina izvora energije.

Poslije treninga

Dehidratacija će odgoditi poželjno pražnjenje, pa će i u ovom slučaju pažljivo s pretjeranim unosom tekućih odjednom. Za sportaše koji su naporno trenirali nekoliko dana za redom, preporuka je da se neposredno nakon vježbanja ‘napune’ nivo glikogena koji su potrošili tijekom napornog treninga. Naime, enzim glikogen sintetaza1 koji se nalazi u mišićnom tkivu (glikogen sintetaza 2 – jetreni enzim) je koncentracija najviša kada je razina glikogena niska konvertirati će glukozu u glikogen iz neugljikohidratnih pretvaranja – laktata (mliječna kiselina nastala kao posljedica rada mišića) dobiva se razgradnjom triglicerida) i aminokiselina (alanin i glutamin). Dakle, glikogen sintetaza je važna u metaboličkom procesu glukoneogeneze koja započinje u mitohondrijima, nastavlja svoj metabolički staviti u citoplazmi gdje se uglavnom uglavnom sve daljnje vezane reakcije. Ovaj metabolički proces događa se tijekom posta, duljeg gladovanja ili intenzivnijeg fizičkog napora. Zbog toga je nakon treninga preporučljivo uneseno potrebnu količinu ugljikohidrata (preporučeno je 1,4 UH / kg težine). Važno: što je veća razina dehidratacija, a to je manja količina hrane koju naš organizam može tolerirati, zračiti poželjno željeno pražnjenje. Nakon treninga možete konzumirati napitak za oporavak koji se radi o zahtjevnom treningu, nastavlja sendvič od čistih prsa, energično pločicu i vodu. Za sam završetak dana večera bi uključili mješano povrće, tjesteninu, umak od rajčice, pileća prsa, voćnu salatu i vodu. Ne,

free download photoshop cs5 full version serial number

Hrvojka Becker, inženjer preh.teh., Nutricionist

certificirani  Metabolic Balance® terapeut