25 ožu Gastrointestinalni sustav i tijek treninga
Hranom u organizam unosimo hranjive tvari (nutrijente) određene energetske i biološke vrijednosti: makronutrijente (bjelančevine, ugljikohidrati i masti), mikronutrijente (vitamini i minerali) i prirodne nenutritivne fiziološki aktivne tvari (kvercetin, alicin, indol, karabinol, katehine, ganistein itd). Funkcija gastrointestinalnog sustava je razgradnja hrane kako bi putem krvi i limfe, apsorpcijom i transportom hranjive komponente dospjele do stanica. Proces probave započinje u ustima, a nastavlja se kroz želudac i crijeva. Tijekom procesa probave hrana se mehanički usitnjava (dakle, probava započinje već u ustima) i razgrađuje pomoću kemijskih spojeva koji pomažu da se oslobode hranjive komponente, a izložena je radikalnim promjenama kiselosti i u konačnici sabija se kako bi se odbacio ostatak.
Važno kod bavljenja sportom jest unos dovoljne količine tekućine radi sprječavanja eventualnih teškoća s probavljanjem i apsorpcijom hrane, no valja biti na oprezu jer tijekom treninga konzumiranjem napitaka koji sadrže samo fruktozu može izazvati probavne tegobe. Jednako tako preporuka je da izbjegavate gazirana pića, kofeinske napitke, prekomjerni unos ergogenih sredstava te zamor i pretreniranost, ali i unos visokih doza vitamina i minerala. Sve navedeno dugoročno može naštetiti našem gastrointestinalnom sustavu.
Prije treninga
Neporebno je unositi kompleksne obroke koji mogu imati i kontraproduktivni učinak. Neposredno prije vježbanja treba osigurati dostatne razine glukoze u krvi, optimalni unos tekućine te da želudac nije ‘opterećen’ hranom. Ukoliko se obrok koji konzumiramo prije treninga unosi prerano, razine glukoze mogu se značajnije sniziti tijekom samog vježbanja, no ukoliko obrok unosimo prekasno tada naš probavni sustav neće stići adekvatno probaviti hranu što se tijekom treninga može osjećati kao svojevrsna težina u želucu.
Za vrijeme treninga
Važan je unos tekućine. Kod pojedinaca koji intenzivno vježbaju preporuka je unositi tekućinu tijekom fizičke aktivnosti. Pri tom ne čekajući da se pojavi osjećaj žeđi, jer upravo radi intenzivnog treninga, naknadni unos tekućine neće adekvatno hidratizirati aktivne mišiće. Prirodan odgovor na osjećaj žeđi najčešće je unos prevelike količine tekućine, što u fazi treninga može predstavljati opterečujuću okolnost tijekom daljnjeg vježbanja. Zaključno rečeno ne dozvoljavajući da se dogodi osjećaj žeđi omogućujemo svojim mišićima kontinuiranu hidrataciju. Tijekom samog vježbanja potrebno je izbjegavati unos čvrste hrane i napitke s udjelom ugljikohidrata u koncentraciji višoj od 8%. Iznimke mogu biti profesionalni sportaši koji su tijekom svoje profesije upoznali koje tegobe mogu očekivati od viših razina određenih komponenata prisutnih u napitcima.
Poslije treninga
Dehidratacija će odgoditi želučano pražnjenje, stoga i u ovom slučaju pažljivo s pretjeranim unosom tekućine odjednom. Za sportaše koji imaju naporne treninge nekoliko dana za redom, preporuka je da neposredno nakon vježbanja ‘napune’ razine glikogena koje su potrošili tijekom napornog treninga. Naime, enzim glikogen sintaza 1 koji se nalazi u mišićnom tkivu (glikogen sintaza 2 -jetreni enzim) čija je koncentracija najviša kada je razina glikogena niska konvertirati će glukozu u glikogen iz neugljikohidratnih preteča – laktata (mliječna kiselina nastala kao posljedica rada mišića), glicerola (dobiva se razgradnjom triglicerida) i aminokiselina (alanin i glutamin). Dakle, glikogen sintetaza važna je u sklopu metaboličkog procesa glukoneogeneze koji započinje u mitohondrijima, a nastavlja svoj metabolički put u citoplazmi gdje se odvijaju uglavnom sve daljnje vezane reakcije. Ovaj metabolički proces događa se tijekom posta, duljeg gladovanja ili intenzivnijeg fizičkog napora. Stoga je nakon treninga preporučljivo unijeti potrebnu količinu ugljikohidrata (preporuka je 1,4 UH /kg težine). Važno: što je viša razina dehidratacije to je manja količina hrane koju naš organizam može tolerirati, radi otežanog želučanog pražnjenja.
Hrvojka Becker, ing.preh.teh.,
www.zdravaprehrana.info