11 tra. Case study- vježba-plan vježbe-konačni uspjeh

 

Hoće li nam dodatan unos proteina bez adekvatne snažne tjelovježbe utjecati na povećanje mišića?

”NE”

Primjer: Ako želite dobiti 0,5 kg mišića /tjedan trebate unjeti cca.14g DODATNIH proteina DNEVNO. Što odgovara 60g proteinske hrane.

 

tablica kao smjernica:

 

100g namirnice  proteini  //g//

Piletina 21
Pileća prsa, bez kože 23
Pileći batak bez kože 21
Pileći batak s kožom 20
Pureća prsa 25
Pureća/pileća šunka 19
Teleća jetrica 137
Teleća plećka 164
Teleća rebarca 177
Teleći but 150
Teleći odrezak 168
Bakalar 76
Dagnja 66
Grgeč 75
Inćun 89
Jastog 86
Lignja 77
List 83
Losos 217
Pastrva 112
Račići 106
Skuša 195
Šaran 65
Škampi 91
Štuka 85
Sirni namazi (23% masti) 115
Topljeni sir (45 % masti) 386
Tvrdi sir (45% masti) 372
Svježi kravlji sir 72
Jogurt (obični) 40

 

 

Znači ako unosimo dijetu koja ima dodatanu količinu proteina, neće se dogoditi povećanje tjelesne mase ukoliko se ne obavlja velika, veća ili intenzivna tjelesna aktivnost.

To se upravo možda vama dogodilo, jeli ste, više proteinsku hranu, i uz tjelesnu aktivnost povećali svoju tjelesnu masu.

 

Zašto ne trebamo nužno i isključivo kupovati proteinske preparate: primjer: 5žlica proteinskog praha=cca.180g tune

 

Koje nas aminokiseline zanimaju: ARGININ i LEUCIN! U mnogim case study  važne su za izgradnju mišićne mase, no da bi tijelo ravnomjerno dobivalo na snazi potrebne su mu sve esencijalne aminokiseline.

 

Napomena: ono što će u obližnjoj trgovini dodataka prehrani reći jest da su u prahu prisutne i biološki aktivne tvari poput vitamina i minerala…No, nih možemo unijeti i putem kvalitetno izbalansirane prehrane

 

Dakle, samo povremeno, ili da si pojednostavimo postupak kada nemamo vremena pripravimo si proteinski shake nakon vježbanja, jer nerijetko poslje vježbanja osjećamo izmorenost i nismo spremni baviti se ‘blendanjem’ i sl, a proteinski nam je tada napitak svakako potreban (pisali smo o tome) radi regeneracije mišića. Sve ostalo rješavamo unoseći hranu.

 

OK, pogledajmo sada

Aminokiseline vs. prah/suplementi – proteinski

               HRANA      ARGININ       LEUCIN
2 bjelanjka 380mg 600mg
Mlijeko 200ml nemasno 350mg 950mg
Pileća prsa (120g) 2100mg 2650mg
180g tune 2700mg 3700mg
Suplement od twin laba 1 seviranje 85mg 320mg
Suplement od ultimate nutrition 1 serviranje 350mg 1260mg

 

Što napraviti:

Prije treninga i poslje treninga uzeti veću količinu proteina, kao i povećati unos proteina tijekom svakog obroka. Intenzivno vježbati i porast mišićne mase je tu!

Radi čega je došlo do povećanja mase –radi dodatnih kalorija koji su intenzivnim treningom bili pretvoreni u mišićnu masu.

Dakle, sami proteini bez vježbanja ništa nam ne pomažu u ovom slučaju.

 

Kada imate intenzivan trening i njemu se posvetite te odlučite kupiti nešto ”praškasto” poput whey proteina + kazein:

(20-30 minutanakon treninga)

 

Donedavno se vjerovalo da je ”whey” najučinkovitiji protein za konzumaciju – odmah nakon treninga, ali novija istraživanja su pokazala da veći učinak imamo ako koristimo kombinaciju sporo apsorbirajući proteina (kazein) s whey-em….Omjer=1:1

 

Ako bas zelite izbjeci whey- tada možete uzeti npr. par bijelanjaka (popržiti ih, skuhati…) kao izvor proteina jer oni će se opet relativno brzo apsorbirati u odnosu na piletinu

Što s žumanjkom?

Kasnije ga iskoristite uz posni sir , obrok prije spavanja

 

HIDRATACIJA:

Pročitajte naš članak na zdravaprehrana.info; staviti ću ovdje link da bude lakše 🙂

http://zdravaprehrana.info/gastrointestinalni-sustav-tijek-treninga/

 

Primjer, kada krenemo malo računati: 

ako ste muškarac i imate 77 kg /  177cm?!  Sama sportska izvedba +visok puls, malo povišena tj. temp.,normalna razina iscrpljenosti, i eventualno smanjenje izdržljivosti  – da vam je onaj tempo treninga koji  predlažemo uz danu prehranu pomalo -tzv. too hard vježbanje ) = Gubitak bi varirao između 2,15-3,55kg tj.tekućine…ovisno o danu, ovisno koliko ste umorni toga dana,odnosno što ste radili…

 

Nakon treninga:

Važno je obnoviti organizam, uzeti namirnice s namjerom da adekvatno nahranimo iscrpljeni organizam

Obnoviti zalihe glikogena, tekućine, kalija=izgubili smo ih znojenjem

Kada nadoknaditi količine tekućine:  20-30minuta nakon vježbanja

Važno: što manje natrija nakon treninga (u soli prisutan prije svega)

 

Za dodatne savjete javite se na savjeti@zdravaprehrana.info i dogovorite individualni plan dijete i vježbanja.

 

www.zdravaprehrana.info