03 svi. Ovisnost o hrani

Dugo smo mislili da fizički ovisni možemo biti samo o opojnim sredstvima, kao što su droge, cigarete i alkohol (ignorirajući činjenicu o raznoraznim tehnološkim i inim ovisnostima). Novije spoznaje o učinku hrane na mozak i to posebice slatke i masne hrane te umami okusa* pokazuju zapanjujuće rezultate.
Neki znanstvenici su pokusom na miševima pokazali koliko je jaka ovisnost o hrani; dali su miševima dvije posude, jednu sa kokainom, a drugu sa šećernom vodom, i puno veći postotak miševa je izabrao šećernu vodu.
Postoji sustav u našem mozgu za nagrađivanje, koji postoji s razlogom, da nas „nagradi“ svaki puta kada radimo stvari koje potiču naše preživljavanje. To uključuje i jedno od osnovnih zadaća živih organizama – hranjenje.

Mozak zna da kada jedemo radimo nešto pozitivno za preživljavanje i otpušta hrpu kemikalija zbog kojih se osjećamo dobro i zadovoljno. Otpušta npr. neurotransmiter dopamin, kojeg naš mozak i tijelo interpretiraju kao ugodu, zadovoljstvo. Mozak je umrežen tako da sustavno traži načine i ponašanja koja će rezultirati otpuštanjem dopamina kao nagrade. Problem sa fast food hranom, koja je ili premasna ili sadrži velike količine umjetnih zaslađivača ili svega zajedno, je u tome što je nagrada za konzumaciju takve hrane višestruko jača nego za bilo koji prirodni izvor hrane, tj. hranu u prirodnom obliku, minimalno procesiranu. Kada jedemo voće kao što je jabuka, također dolazi do lučenja dopamina kao nagrade, ali u puno manjoj količini nego kada konzumiramo najdraži sladoled, čokoladnu tortu ili hamburger.

Ako kontinuirano radimo stvari koje uzrokuju pojačano otpuštanje dopamina, kao što je pušenje, konzumacija alkohola ili jedenje čokoladica, receptori za dopamin se mogu poremetiti – mozak primijeti da su razine dopamina previsoke, uklanja receptore za dopamin (jer imamo previše dopamina u tijelu što remeti homeostazu) kako bi održala sve reakcije u ravnoteži. Manjak receptora znači da trebamo veću količinu junk food hrane koja će nam podići razinu dopamina, odnosno trebamo više hrane za istu količinu „nagrađivanja“. Kada imamo manjak receptora za dopamin, automatski imamo i manje aktivnog dopamina i počinjemo se osjećati nesretno ako uskoro ne dobijemo novu dozu dopamina, odnosno nalazimo se u stanju krize, slično kao i kod ovisnosti o opojnim supstancama, i želimo što prije nadoknaditi taj gubitak našeg stimulansa. I tako ulazimo u začaran krug kojeg bi trebalo što prije prekinuti.

Kako se obuzdati i prekinuti krug ovisnosti?

Osobno mogu posvjedočiti onom osjećaju kada su razine dopamina niske i hitno posežem za bilo čime što ima glukozu u svom sastavu, ili nečim dovoljno finim i masnim što će zadovoljiti moju potrebu. No poznam i onaj osjećaj kada stanem i razmislim da mi ovo uistinu ne treba, da hrana ne kontrolira mene, ja kontroliram unos hrane.

Par koraka koji vam mogu pomoći da se izvučete iz tog transa kada posežete za lošim odlukama:

1) Odvratite misli. Nemojte misliti na hanu za kojom silno žudite, okrenite se i izađite van, prošetajte, udahnite zrak, razmislite o nečemu drugome, promijenite okolinu. Ako ste gladni, razmislite o namirnicama koje bi mogli kupiti da bi spremili jedno nutritivno izbalansirano jelo, koje će vam dugoročno puno više koristiti nego „onaj osjećaj“ kada pojedete cijelu pizza.

2) Vježbajte ili počnite bilo kakvu fizičku aktivnost. Vježbanje i kretanje tijela također uzrokuje otpuštanje dopamina, ali u razumnim količinama koje ne uzrokuju ovisnost, a opet odvraćate misli od hrane.

3) Istuširajte se hladnom ili mlakom vodom. Jako dobar način da se prenemo iz misli o hrani i fokusiramo na nešto produktivnije.

4) Pojedite voće ili uzmite žvakaću gumu. Ako baš morate nešto prigristi, voće je uvijek rješenje. Žvačite žvaku tako da imate osjećaj kao da nešto konzumirate i zavarate mozak, to je definitvno manje zlo od konzumacije kalorično prebogate hrane. Neslane kokice su također dobar izbor.

5) Jedite redovito. Manji, ali češći izbalansirani obroci su pravo rješenje za sve nas koji posežemo za nečim što ćemo prigristi između velikih obroka.

6) Tražite potporu. Često se prejedamo kada smo nesretni, pod stresom, anksiozni ili nešto slično. Posegnite za onime što vam uistinu treba, prijatelj, razgovor, knjiga, hobi, nekakva udruga koja se bavi vašim problemima. Budite kreativni i nađite način da kontrolirate svoje osjećaje i iracionalne potrebe.

Anja Bašnec, apsolventica Znanosti o hrani i nutricionizma

 

*umami okus – potječe od glutamata (glutaminske kiseline – aminokiseline) u hrani, a našem tijelu daje znak da konzumiramo hranu bogatu bjelančevinama, koristi se kao pojačivač okusa u raznim začinima, umacima. Osim glutaminske kiseline za tako kompleksan okus zaduženi su i neki nukleotidi kao IMP (inozin monofosfat) ili GMP (gvanozin monofosfat) koji se prirodno javljaju u namirnicama koje su bogate bjelančevinama.