20 lis. Isprekidani post: kako utječe na masno tkivo, duljinu života i je li za svakoga?

 

Isprekidani ili povremeni post ne pripada još jednoj kategoriji modernih dijeta, već se opisuje kao stil života i način prehrane. Temelji ovakve prehrane sežu u daleku prošlost, tj. u vrijeme prvih ljudi. U doba prvih ljudi nije postojao stalan dotok hrane te 3, 5 ili više obroka na dan, već je obrok bio jedan i to obilan (životinjsko meso) s nešto malo bobica, povrća i žitarica povremeno, što znači da su prevladavali uvjeti pretežnog posta s rijetkim intervalima hranjenja.

Što se u tijelu događa kada postoji stalan dotok hrane, a što za vrijeme posta?

Kada konzumiramo hranu i još neko vrijeme poslije obroka, odvijaju se probava i apsorpcija hrane. U tom periodu, kao odgovor na glukozu koja dospijeva u krv, gušterača konstantno luči hormon inzulin koji signalizira stanicama da koriste glukozu kao primarni izvor energije, drugim riječima, stanice neće koristiti pospremljeno rezervno masno tkivo, jer nemaju potrebu za time. Ukoliko hranu konzumiramo 5 ili više puta na dan i to u većim kalorijskim količinama nego što organizmu treba, masno tkivo se neće potrošiti, već obrnuto, nagomilati, jer postoji višak energije koji organizam trenutno ne treba. Ako organizam konstantno probavlja novu hranu, nema vremena baviti se detoksifikacijom, mehanizmima popravka stanica i opet – topljenjem masnog tkiva.

Kada nema više hrane za probaviti, odvija se post-apsorptivna faza koja traje 8-12 sati nakon obroka, i tek tada tijelo ulazi u stanje posta. Kada postimo, tj. organizam je potrošio glukozu i rezervni oblik glukoze odnosno glikogen i nema potrebu za lučenjem inzulina (koji čini masno tkivo nedostupnim za korištenje), tada se u organizmu počinju lučiti hormoni koji omogućuju dostupnost masnog tkiva kao primarnog izvora enerije za stanice. Luči se hormon rasta (HGH – human growth hormone) koji ne samo da uzrokuje trošenje masnog tkiva već i uzrokuje izgradnju mišićnog tkiva. Povećava se i lučenje noradrenalina koji također uzrokuje topljenje masnog tkiva. Uslijed promjene u ovim hormonima dolazi i do povećane brzine metabolizma.

Utjecaj na gubitak masnog tkiva

Prema nekim istraživanjima, isprekidanim postom se gubi 4-7 % obujma struka u periodu od 3-24 tjedna, što je upravo najopasnije mjesto na kojem se može nakupljati visceralno masno tkivo, koje uzrokuje razne probleme i bolesti (dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti).

Također, istraživanja pokazuju da isprekidani post uzrokuje manji gubitak mišićne mase za razliku od standardne kalorijske restrikcije (smanjenja unosa kalorija u danu). No treba imati na umu da ovakav način prehrane podrazumijeva manji unos kalorija općenito nego uobičajena prehrana, te ako se prejedamo u periodima kada ne postimo i na taj način kompenziramo preskočene obroke, nećemo se pomaknuti s mjesta.

Na koji način se može postiti?

Postoje tri generalna načina:

16/8 metoda: podrazumijeva ili preskakanje doručka tako da se posti od večere prijašnjeg dana do ručka sljedećeg dana, ili preskakanje večere, tako da se posti od ručka prethodnog dana do doručka sljedećeg dana, odnosno 16 sati bez hrane, a 8 sati s hranom.

24-satni post: podrazumijeva post od cijelog dana, jednom tjedno. Može se odvijati od večere prethodnog dana do večere sljedećeg dana te na isti način ručka ili večere. U međuvremenu se smiju konzumirati razne tekućine, čajevi, smoothiji i juhe.

5:2 post: podrazumijeva post dva dana u tjednu, koji ne moraju biti zaredom te normalno hranjenje ostalih 5 dana u tjednu. Tijekom dva dana posta se preporuča konzumirati samo 500-600 kcal.

Postoje i razni drugi načini posta, osoba može individualno svojim potrebama prilagoditi vrijeme jedenja i vrijeme posta.

Utjecaj posta na duljinu života i prevencija bolesti

Post produljuje život: ako stanice imaju stalan dotok energije iz glukoze ili drugih nutrijenata, one se stalno  dijele, odnosno „rade“. Kako postoji ograničena količina dioba koju stanice imaju tijekom svog životnog vijeka, one se prije troše i odumiru u uvjetima stalnog dotoka hrane, a time i organizam stari i gubi svoju funkciju. U uvjetima gladovanja, dolazi do pojave stresa koji stanicama odašilje signale da se „čuvaju“ i da pričekaju povoljnije uvjete za diobu i funkcioniranje, čime se produljuje životni vijek stanica, a time i našeg organizma.

Za vrijeme posta veći je i popravak stanica: tijekom životnog vijeka stanica, dolazi do raznih oštećenja staničnog tkiva, uslijed recimo pojave slobodnih radikala uzrokovanih oksidativnim stresom. Organizam se posvećuje mehanizmima popravka tek nakon što je potrošio i pospremio svu hranu. Pokreće se proces autofagije, prilikom kojeg stanica razgrađuje i uklanja tj. reciklira svo smeće (nefunkcionalne proteine) koje se u njoj nakupilo tijekom životnog vijeka, a koje dosad nije stigla izbaciti iz svoje okoline. Ovim mehanizmom stanica se štiti od toksičnih nakupina, i sprječava se pojava neurodegenerativnih bolesti, usporava se starenje te sprječava pojava raka.

Post utječe na genetsku ekspresiju: dolazi do promjene u funkciji naših gena te se više eksprimiraju geni koji uzrokuju produljenje života i zaštitu protiv bolesti.

Inzulinska rezistencija: isprekidani post smanjuje razine šećera (glukoze) u krvi 3-6 % te koncentracije izlučenog inzulina za 20-31 % kod zdravih osoba. Prevelika proizvodnja inzulina je odgovor na konstantan dotok šećera u krvi, pretjeranim unosom hrane (posebice hrane s puno jednostavnih i rafiniranih ugljikohidrata), i stanice postaju neosjetljive na inzulin i njegove signale, te se javlja inzulinska rezistencija koja je uzročnik mnogih bolesti, a tako i raka. Post smanjuje inzulinsku rezistenciju i povećava inzulinsku osjetljivost, time prevenira pojavu dijabetesa tipa 2 i raznih drugih bolesti.

Zdravlje srca: isprekidani post smanjuje razine LDL kolesterola, ukupnih triglicerida u krvi, upalnih faktora, šećera u krvi i inzulinsku rezistenciju, što su sve rizični faktori za pojavu kardiovaskularnih bolesti.

Zdravlje mozga: isprekidani post povećava lučenje hormona zvanog BDNF (brain-derived neurotrophic factor), koji pomaže rastu neurona.

Mršavljenje i gubitak masnog tkiva: smanjenim unosom kalorija i ulaskom u fazu trošenja masnog tkiva, gubi se i na težini te je ovakav oblik prehrane popularan kod sportaša koji žele povećati mišićnu masu ili jednostavno otopiti masno tkivo.

Imajte na umu da je većina istraživanja provedena na životinjama ili je imala mali broj ljudskih ispitanika i definitvno su potrebna veća i daljnja istraživanja.

Potencijalni štetni učinci na zdravlje i rizične skupine

Kao i sve u životu, ono što odgovara jednom pojedincu, ne mora odgovarati svima. Generalno, povremeni post je poželjan i ima velike pozitivne učinke na zdravlje, no osobe s posebnim zdravstvenim stanjima moraju biti oprezne i konzultirati se s liječnikom ili dijetetičarom.

Ukoliko ste osoba koja je pothranjena ili ima sklonost poremećajima prehrane, patite od dijabetesa, trudnica ste ili želite ostati trudni, anemična osoba, osoba s niskim krvnim tlakom ili uzimate kakve lijekove, definitivno trebate dozvolu liječnika.

Postoji i par istraživanja koja su pokazala da pozitivne učinke posta imaju samo muškarci, dok kod žena ima oprečnih rezultata, što se vjerojatno može povezati s mjesečnim krvarenjima ili trudnoćom. Osjetite li kakve probleme, odmah prekinite s postom.

U konačnici, slušajte svoje tijelo, hranite se onako kako se osjećate najbolje, nemojte se pretrpavati hranom i birajte prirodnu i svježu hranu, izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate i njihove proizvode (gotovo svi proizvodi iz supermarketa!), jedite raznoliko i budite umjereni u svemu!

Anja Bašnec, mag.nutr.

 

Literatura:

Anson AM, Guo Z, de Cabo R, Iyun T, Rios M, Hagepanos A, Ingram DK, Lane MA, Mattson MP (2003) Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. PNAS, 100(10).

Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA (2014) Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4):302-311.

Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL (1982) Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats. Gerontology, 28:233–241.

Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E (2005) Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res, 13(3):574-81.

Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL (2015) Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr, 102:464–70.

Johnstone A (2015) Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond), 39(5):727-33.

Lee J, Duan W, Long JM, Ingram DK, Mattson MP (2000) Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. J Mol Neurosci, 15(2):99-108.

Patterson RE, Laughlin GA, Sears DD, LaCroix AZ, Marinac C, Gallo LC, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM, Martinez ME, Villasenor A (2015) Intermittent fasting and human metabolic health. J Acad Nutr Diet, 115(8): 1203–1212.

Siegel I, Liu TL, Nepomuceno N, Gleicher N (1988) Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats. Cancer Invest., 6(6):677-80.

Varady KA (2011) Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev, 12(7):e593-601.

Wegman MP, Guo MH, Bennion DM, Shankar MN, Chrzanowski SM, Goldberg LA, Xu J, Williams TA, Lu X, Hsu SI, Anton AD, Leeuwenburgh C, Brantly ML (2015) Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism. Rejuvenation research, 18(2).