19 ožu. Dijeta za vegetarijance koji provode intenzivnije aerobne vježbe

Dijeta za vegetarijance u samom startu mora zadovoljiti potrebe za svim esencijalnim aminokiselinama. U posljednje vrijeme uz ‘novije’ visokovrijedne namirnice na našem tržištu poput kvinoje i chia sjemenki možemo još i jednostavnije pristupiti kombiniranju obroka.

Dijete koje pronalazite na ovim, ali i sličnim stranicama samo su smjernica koja će vam pomoći da sami otkrijete koju razinu kalorijske vrijednosti valja unijeti u pravom trenutku.

Sportaši čiji je trening baziran na vježbama snage imaju visok kapacitet pohrane masnoće, pri čemu veliki posao odrade aerobni enzimi koji sudjeluju u metaboliziranju masnoća. S druge strane količina glikogena iz UH u našem organizmu biti će djelomično pohranjena. Poveznica između UH i masnoća jest u tomu da pohranjeni UH upotpunjuju oksidaciju masti i predstavljaju glavni izvor energije za ostvarenje fizičke aktivnosti velikog intenziteta, npr. kod maratonaca, koji si ne smiju pri kraju utrke dozvoliti da im budu iscrpljene rezerve glikogena. Ne rijetko radi toga prije samog početka utrke ili treninga trkači će unositi veće količine UH. Važno je da znamo način na koji će doći do metaboliziranja i iskorištenja UH. Pri tom je važan i unos tekućine, naime za svaki pohranjeni gram glikogena  potrebna su 3g tekućine/vode. Brzina kojom će stanice prevesti glukozu u glikogen ograničena je. Preporuka je da se nekoliko dana prije utrke konzumiraju pripravci na bazi ugljikohidrata, što pokazuje veću učinkovitost u smislu iskorištenja glikogena.

 

Ogledni jelovnik prikazan kroz smjernice za svaki obrok u danu:

 

zajutrak:

1 integralna žemlja, 2 čajne žličice džema, 1/2 greapfruta

            —-trening——

doručak:

1/2 šalice zobenih pahuljica,

2 žlice chia sjemenki

40g borovnice

240ml bademovo mlijeko

međuobrok

6 kom badema

3kom

2 žlice suhog grožđa

1  svježa jabuka

ručak

grah 170g prepržen na kokosovom ulju

170g riže- kuhane

sir ceddar (usitniti ga poput parmezana)

tortilja od mješanog brašna :bijelo brašno i brašno od pura 70:40

promjer tortilje 18-20cm

salata od naribane mrkve uz preljev : bučino ulje, sok od limuna i svježe grožđe

užina

grčki jogurt u koji treba dodati  voće

 

—trening——

domaći proteinski napitak

večera 

kuhana jaja

rajčica

maslinovo ulje, krumpir pečeni, kiselo vrhnhje, kuhani špinat, sok od limuna

užina 45min prije spavanja

sir krupno zrnati s kompotom od bresaka bez šećera

 

Energetska vrijednost cjelodnevnih obroka i energetski udio makronutrijenata:

Energija cca.2650kcal; proteini :16%kcal,  masti 28%kcal, UH56%kcal

 

Hrvojka Becker, ing.preh.teh.

www.zdravaprehrana.info