14 sij. Analiza plana prehrane prema smjernicama dr.Barry Searsa

UVOD

Važnost uravnotežene prehrane kroz znanje o unošenju makronutrijenata i ostalih biokemijski aktivnih komponenata iz namirnica jedan je od faktora stvaranja homeostaze tjelesnog sustava.

Prehrana u zoni prema njezinom autoru dr. Barry Searsu se bazira na pravilnom omjeru ugljikohidrata, bjelančevina i masnoće unutar svakog od ukupno pet obroka tijekom dana (tri obroka i dva međuobroka). Dr.Sears tvrdi da prakticirajući ovu dijetu možemo utjecati prije svega na prevladavanje dobrih eikozanoida, parakirnih hormona nastalih iz nezasićenih (esencijalnih) masnih kiselina važnih čimbenika u kontroliranju mnogih vitalnih funkcija u organizmu, na razini imunološkog, živčanog, krvožilnog, ali i ostalih tjelesnih sustava. Naglašava da je ključno ostvariti pravilan omjer tzv. dobrih i loših eikozanoida čime se omogućuje bolje funkcioniranje hormonalnih mehanizama. Dakle, temeljna je misao prehrane u zoni  ukoliko se prema hrani ponašamo kao prema konzumaciji lijeka, odnosno ”doziranjem” točno određenih namirnica u sklopu preporučenog broja obroka na strogo individulnoj osnovi moguće je utjecati na uravnoteženje hormonalnog sustava, a time odnosno tako utjecati i na promjenu ili ublažavanje učinka genetske predispozicije mnogih upalnih kroničnih bolesti, poput bolesti krvožilnog sustava i slično. Putem dvanaestak napisanih knjiga na temu prehrane u zoni, te svojih stučnih članaka iste tematike, kao i na tu temu specijalizirane web stranice, dr.Sears na jednostavan način usmjerava prosječnog čitatelja kako se hraniti tvrdeći ”ako vam se ne sviđaju geni s kojima ste se rodili, njihov učinak možete promjeniti u kuhinji, služeći se prehranom u zoni”. Uspjeh prehrane u zoni vezan je i uz kombiniranje s tjelesnom aktivnošću (aerobnih/anaerobnih vježbi). Time se olakšava dugoročnije zadržavanje u zoni, a temelj tjelovježbe uz pravilnu prehranu nije samo gubitak kalorija, već lakše dopiranje do pohranjene tjelesne masnoće i izazivanje pozitivnih hormonalnih promjena.

ANALIZA

Cilj prehrane u zoni jest postići hormonalni balans stvoren prehrambenim unosom kako bi se moguća tiha upala držala pod nadzorom, a eventualne genetske preidspozicije poput bolesti srca koje mogu ugroziti naše zdravlje, a time i život, prateći generacijama unazad obiteljske tegobe kao ponavljajuće obrasce događanja – svele na minimum.

Eikozanoidi, parakirni hormoni otkriveni 1936.godine iz prostate pod imenom prostaglandini, dugo nisu detaljnije istraživani. Četrdesetak godina kasnije krenula su konkretnija istraživanja, da bismo danas znali o podvrstama eikozanoida poput leukotriena, koji nadziru suženje bronhija i alergije, lipoksine i hidroksilne masne kiseline važne za nadziranje upalnih reakcija i regulaciju imuno sustava. Dakle, konkretnija proučavanje pokazala su da eikozanoidi nadziru stanične funkcije u tijelu (kardiovaskularni sustav, središnji živčani sustav, imunološki sustav itd) sastavni su dio osovine parakirnih i autokrinih hormona. Djeluju u vrlo malim koncentracijama funkcionirajući poput kontrolnog sustava. Ne kolaju krvlju stoga je nemoguće izmjeriti njihovu koncentraciju kao što je to slučaj s drugim horrmonima, a vrlo malo eikozanoida ima stabilne metabolite u urinu.

Eikozanoidi su smješteni u sklopu stanične membrane koje sadrže i masne kiseline. Stanica će izlučivati eikozanoide kako bi ispitala ‘područje’ izvan stanice, što eikozanoide čini posrednicima između okoline i stanice, izvještavajući stanicu putem interakcije eikozanoida s svojim receptorom ima li kakvih promjena (stres, ostali upalni procesi i sl.) te nakon djelovanja dolazi do samouništavanja eikozanoida.

Poremećaj rada eikozanoida jedan je od faktora koji vodi u bolesna stanja narušavanjem homeostaze staničnih funkcija. Stoga je težnja ostvariti pravilan odnos tzv.’dobrih” i ”loših” eikozanoida.

Eikozanoide nadziru esencijalne masne kiseline iz hrane, omega-3 masne kiseline i omega-6 masne kiseline s 20 masnih kiselina u lancu, što je ključno da bi eikozanoidi nastali. Važna je i prostorna konfiguracija s najmanje tri dvostruke veze na što će utjecati povećano djelovanje enzima delta-6-desaturaza, koji stvara treću dvostruku vezu i time aktivnu esencijalnu masnu kiselinu počinje uvijati, te linolnu kiseline prevodi u gama linolensku kiselinu(GLA).

Konzumiranjem veće razine omega-6-masnih kiselina hranom, uz smanjeno unošenje omega-3-masnih kiselina odnosno eikozapentaenske masne kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA), povećati će se proizvodnja arahidonske kiseline(AA), a time povećati i proizvodnja ”loših” eikozanoida. Naime, dolazi do povećanja djelovanja enzima delta-5-desaturaze, koji utječe na stvaranje AA. Uloga EPA iz omega-3-masne kiseline ovdje više ide u smjeru inhibiranja enzima delta -5-desaturaze, ograničavajući tako protok omega- 6-masnih kiselina i stvaranja ”loših” eikozanoida.

Nastojeći što više uravnotežiti odnos omega-3-masnih kiselina i omega -6-masnih kiselina doći će do povećanja razine Dihomo-γ-linolne kiseline (DGLA) i do povećanog stvaranja ”dobrih” eikozanoida.

Uz potrebe organizma za pravilnim omjerom omega-3masnih kiselinama i omega-6 masnim kiselinama potreban je i svakodnevni unos masnoća. Preporuka je uz hranu unositi mononezasićene masnoće čime se utječe na usporavanje brzine ulaska ugljikohidrata iz hrane u stanice i kontrolu lučenja hormona inzulina (dr Sears str.242;Život u zoni). Mononezasićene masnoće ne stvaraju dobre i loše eikozanoide, već osiguravaju potrebnu količinu masnoće radi ulaska ugljikohidrata u krvotok bez narušavanja odnosa omega -3 i omega -6 masnih kiselina, a također poboljšavajući organoeptička svojstva hrane.

Unošenjem veće količine ugljikohidrata višeg GI (glikemijskog indeksa) kao i zasićenih masnoća utječemo nepovoljno na djelovanje antagonističkih hormona inzulina i glukagona, odnosno inzulin time aktivira enzim delta-5-desaturazu, dok će ga hormon glukagon inhibirati.

Primjer koji navodi dr.Sears u knjizi ”Bez starenja u zoni” vezano uz stvaranje”loših” eikozanoida: što više ”loših” eikozanoida stvarate, to je veća vjerojatnost da ćete potaknuti agregaciju trombocita i povećati vazokonstrikciju, temeljne čimbenike za srčani napad”.

Procjena dr.Searsa da je najbolji način kontrole inzulina ostvariv putem pravilnog omjera proteina i ugljikohidrata dovode do sljedećih zaključaka (izvedenih iz knjige dr.Searsa ”Život u zoni-zauvijek vitki” ) :

1)Utvrditi koliko je tijelu potrebno bjelančevina i rasporediti ih tijekom dana, a izvor iz kojega valja uzeti bjelančevine neka sadrži malo masnoće. Sportaši radi veće potrebe za proteinskim unosom moraju unositi više od 3 glavna obroka baziranih na bjelančevinama.

2)Ugljikohidrate uzimati iz reda povrća bogatih vlaknima i voće.

3) ”Stvarati”omjer 1:1 između ”blokova” bjelančevina i ugljikohidrata

4)Ne dopustiti da prođe više od 5 sati među obrocima. Nastojati ne unositi više od 500kcal /obroku ili 100kcal/međuobroku

5)Ukoliko se nakon 2-3 sata nakon obroka pojavi osjećaj žudnje za slatkim ili glad, pretpostavka je dr.Searsa da je tijekom prethodnog obroka unesen prevelik udio ugljikohidrata.

6)Ukoliko osoba na programu prehrane u zoni ”zgriješi” radi odlaska na zabavu, u restoran i sl., dovoljno je unjeti sljedeći po redu obrok koji će na nutritivnoj, a posljedično i hormonalnoj razini predstavljati povratak u prehranu u zoni.

7)U konačnici nakon 2-3 dana razmišljati ćete bistrije i  stabilizirati razinu šećera u krvi. Nakon 3-4 dana povećava se razina tjelesne energije usljed procesa termogeneze. Tjedan dana nakon dijete primjećuje se i gubitak visceralnog masnog tkiva. U danima koji slijede radi hormonalne ravnoteže, lakše je nošenje s stresnim situacijama, a krvna slika se poboljšava(Život u zoni40-30-30;dr B.Sears dr R.Pina)

No ovdje treba spomenuti da dr.Sears nije naveo detaljniji prikaz parametara u krvi (Život u zoni40-30-30;dr B.Sears dr R.Pina)

Tiha upala i prehrana

Stvaranje tihe upale kada se radi o načinu prehrane leži u sljedećim čimbenicima: smanjena potrošnja ribe i ribljih ulja (čime smanjujemo unos omega-3 masnih kiselina), prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima (sastoje se od rafiniranih žitarica i škroba) i jeftinim rafiniranim biljnim uljima (bogatih omega-6-masnim kiselinama, poput kukuruznog, sojinog, suncokretovog ulja). Dakle, već spomenuta AA (arahidonska kiselina) kada je u manjim količinama prisutna u organizmu, potrebita je radi ”pripreme”organizma, odnosno njegova imuno sustava  na razna antitijela (uljeze) od kojih se organizam valja obraniti. Učestalim konzumiranjem loših prehrambenih namirnica/proizvoda povećava se udio omega-6-masnih kiselina u tijelu i time arahidonske kiseline, razine inzulina se povisuju i mogu dovesti do inzulinske rezistencije te se stvara začarani krug tzv.tihe upale. Prilikom stvaranja inzulinske rezistencije (poremećen rad hormona inzulina kao male signalne molekule usljed poremećaja rada beta stanica gušteraće) dolazi do poremećaja rada signalnih puteva prema stanicama koje sadrže inzulinske receptore.

Promjenivši način prehrane, utječemo na pravilno izlučivanje razine hormona inzulina, smanjenje udjela omega-6-masnih kiselina u organizmu, a jednako tako promjenom prehrambenih navika na bolje, možemo ciljano utjecati na povećanje udjela omega-3-masnih kiselina. Radi sve većeg zagađenja mora i oceana u posljednje se vrijeme sugerira konzumacija nadomjestaka u obliku pročišćenog (minimalno 60%) ribljeg ulja bogatih EPA i DHA.

EPA i DHA predstavljaju dugolančane omega-3-masne kiseline koje imaju maksimalan utjecaj na uravnoteženje eikozanoida, mada ne mogu izravno smanjiti razine tzv.toksičnih masnoća, mogu ih razrijediti. ALA jesu kratkolančane masne kiseline prisutne u sjemenkama, lanenom ulju i dr. koje mogu konvergirati u DHA i EPA no valja spomenuti da putem biosintetičkog procesa ovo nije isplativa investicija.

Promjena prehrambenog režima radi smanjenja ili prevencije tzv. tihe upale odnosi se i na konzumaciju hrane bogate polifenolima, koji nemaju svi direktna odnosno izravno protuupalna svojstva, no imaju značajne antioksidativne učinke, čime utjeću na ”neutralizaciju” slobodnih radikala. Naime, polifenoli inhibiraju tzv. genetske okidače upalnih procesa.

Ugljikohidrati:

Unosom ugljikohidrata u prehranu važno je obratiti pažnju na glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje namirnice. Naime, glikemijski indeks predstavlja vrijednost kojom možemo rangirati namirnice ugljikohidratnog porijekla temeljem brzine kojom mogu podići razinu šećera u krvi (glukoze), čime će i otpuštanje inzulina biti veće. Glikemijsko opterećenje predstavlja inzulinski odgovor na oslobađanje glukoze unutar neke ugljikohidratne namirnice. Povrće s nižom razinom škroba ima niže glikemijsko opterećenje, stoga brokula , paprika, luk itd ima niže glikemijsko opterećenje(GO), a žitarice i škrob visoko GO. Voće i mahunarke možemo svrstati u namirnice srednjeg GO-a. Ukoliko uzmemo u obzir cijelovite žitarice u odnosu na rafinirane žitarice, utjecaj izlučivanja inzulina, odnosno glikemijsko opterećenje nakon konzumacije iste količnine ovih namirnica biti će prilično sličan jer razlika je prije svega u razini tzv. protuupalnih polifenola u spomenutim namirnicama koji su procesom rafinacije svedeni na niže razine.

Proteini

Obzirom da prehrana u zoni proučava utjecaj hrane na upalne procese, a time i odnos ”dobrih” i ”loših” eikozanoida te općenito stvaranje hormonalne ravnoteže radi homeostaze biokemijskih procesa u organizmu, proteine ćemo također gledati ovdje u tom kontekstu. Unos proteina djeluje na antagonistički hormon inzulinu- hormon glukagon; stimulirajući njegovo otpuštanje, ali i na hormon PYY- Peptid yy koji se oslobađa u crijevima, ulazi u krvotok nakon jela te putem signala koje preuzimaju receptori u mozgu obavještava mozak da je hrana pojedena, djelujući tako na centre za glad u mozgu.

Prilikom konzumacije proteina važno je da izvor proteina sadrži što manje količine zasićenih masnih kiselina, kao i tzv. toksične masti(ne pretjerivati s unosom količina masnijeg crvenog mesa). Svakako preporuka je konzumirati bijelo meso, tofu, krto crveno meso poput divljači, po mogućnosti meso iz organskog uzgoja i sl.)

Masti

Masnoće su svakako najveći okidač za razvoj tihe upale i nastajanja inzulinske rezistencije. Posebice se ovdje radi o zasićenim i hidrogeniziranim masnoćama i trans-masnim kiselinama. Namirnice koje mogu sadržavati niži udio omega-6-masnih kiselina, kao potencijalno upalnih masnih kiselina (maslac i mast) sadrže visok udio zasićenih masnih kiselina. Stoga je preporučljivo konzumirati maslinovo ulje(mononezasićene masne kiseline) prilikom pripreme obroka. U sklopu obroka ili međuobroka svakako valja uklopiti i namirnice poput orašastih plodova (posebice bademe i avokado) koji imaju nizak udio zasićenih masnih kiselina kao i omega-6-masnih kiselina. Trans-masne kiseline nastale su industrijskom preradom, sadrže omega-6-masne kiseline, no takvi proizvodi imaju veću stabilnost, rok trajanja je dulji kao i ostala poboljšana senzorska svojstva proizvoda (okus, tekstura..). Temeljem velike studije provedene na srčanim bolesnicima podjeljenim u dvije skupine među kojima je prva skupina konzumirala namirnice s nižim udjelom omega-6-masnih kiselina i višim udjelom trans-masnih kiselina, a druga skupina koristila namirnice s većim udjelom omega-6-masnih kiselina. Nakon tri i pol godine rezultati su pokazali da je prva skupina imala 70% manje smrtonosnih i nesmrtonosnih srčanih udara u usporedbi s drugom skupinom. Dakle trans-masne kiseline svakako nisu dobre za naš organizam, no opasnije su omega -6masne kiseline koje snažnije potiču upalne procese(Život u zoni-zauvijek vitki str.35)

 

Tjelesna aktivnost

Važno je prilikom prehrane u zoni baviti se tjelesnom aktivnosti. Prilikom pravilnog kombiniranja proteina i ugljikohidrata kod osoba koje uz prehranu u zoni namjeravaju baviti se određenom fizičkom aktivnosti, glikogen u mišićima će se brzo obnavljati te dolazi do obnove mišićnih stanica. Svakako pravilan omjer ovih namirnica valja primjeniti unutar 2 sata nakon vježbanja. Tijekom vježbanja povećavamo razinu hormona rasta, no intenzivnim vježbanjem moguće je smanjiti razine ovog hormona i povisiti razine kortizola radi čega može doći do oksidativnog stresa. Pri tom je važan i rad hormona inzulina, ukoliko je njegovo izlučivanje poremećeno dolazi do poremećaja sinteze ATP-a, dakle mišići se nepotrebno troše. Biokemijskim procesom glukoneogeneze mišići će tada dobiti energiju iz tzv. neugljikohidratnih preteča. Dr.Sears navodi kako više vježbanja umjerenog intenziteta daje veću kondiciju, uravnoteženost hormonalnog sustava, dok intenzivnije vježbanje razvija oksidativni stres, a time i potrebu za većom sintezom ATP-a. No, ne spominje kako je taj učinak hormetički odnosno potiče tijelo na sintezu sve većih količina antioksidativnih enzima koji onda pomažu u obrani od štetnih posljedica oksidativnog stresa iz drugih izvora.

Kako oblikovati individualni plan prehrane:

Prehrana u zoni podrazumjeva sljedeće omjere: 40% kalorija trebalo bi potjecati iz ugljikohidrata,  30% kalorija valjalo bi potjecati iz proteina, a 30% iz masti. Ovdje nema brojanja kalorija već vaganjem namirnica stvara se adekvatan omjer i konačno jelovnik. Važno je prepoznati danu terminologiju autora, koji naprimjer spominje tzv.miniblokove što predstavlja sljedeće: jedan miniblok ugljikohidrata je 9g UH. Jedan miniblok proteina predstavlja 7 g proteina, dok 1 miniblok masti predstavlja 3 g masti. Tablice koje autor prilaže pomoć su u pravilnom izračunavanju miniblokova i konačno dnevnih blokova.

U prosjeku žena će kroz svaki obrok pojesti 3 minibloka svakog makronutrijenta, a muškarac 4 minibloka. Važno je prilikom izračunavanja odrediti koliko određena namirnica ima miniblokova. Autor temeljem toga prilaže tablicu najpopularnijih namirnica kako bi olakšao nedoumicu koja količina hrane odgovara jednom minibloku.

Primjer:

Janjeći but i rebra(35g) = oko 7g proteina

Cvjetača(330g) = 9g UH

Avokado( 3g) =1,5g masti

Prerađena namirnica:

Poluobrano mlijeko(200ml) = 1 blok (Dr.Barry Sears, Dr.Riccardo Pina – Život u zoni 30-40-30 Zauvijek vitki)

 

Kako rasporediti blokove tijekom dana:

Jedan od primjera je sljedeći:

7:30   Doručak ……….2 bloka

11:00 Međuobrok……1blok

13:00 Ručak……………2 bloka

17:00 Međuobrok….. 1blok

19:3   Večera ………….3 bloka

23:00 Međuobrok …..1 blok (Dr.Barry Sears, Dr.Riccardo Pina – Život u zoni 30-40-30 Zauvijek vitki)

Prehrana u zoni pruža fleksibilnost te je stoga dozvoljeno rotirati blokove prema vlastitom dnevnom ritmu sve dok se i dalje ostaje unutar zadanog ukupnog dnevnog bloka.

ZAKLJUČAK

Prehrana u zoni predstavlja način prehrane kojim se uravnoteženim unosom makronutrijenata svakim obrokom odnosno međuobrokom u toku dana utječe na to hoće li eikozanoidi koji nastaju biti korisni ili štetni. Esencijalne masne kiseline osnovni su biokemijski čimbenik za stvaranje eikozanoida. Odnos proteina i ugljikohidrata utjecati će na odnos antagonističkih signalnih molekula inzulin –glukagon i ponovno time djelovati na stvaranje dobrih odnosno loših eikozanoida. Naime, prekomjerno lučenje inzulina i time stvaranje loših eikozanoida dovodi do povećane razine šećera u krvi i veće nagomilavanje pohranjene tjelesne masnoće, što posljedično dovodi do stvaranja upalnih procesa odnosno narušavanja kontrolnih hormonalnih mehanizama eikozanoida.Uravnotežena prehrana u zoni podrazumijeva pravilan unos namirnica proteinskog porijekla s malo masti, ugljikohidrata s niskim GI i GO, pri čemu je najbolje unositi ugljikohidrate iz povrća i voća bogatih protuupalnim biokemijskim jedinicama,fitokemikalijama –polifenolima, te općenito unositi malo masnoće s niskim udjelom omega-6-masnih kiselina, a potom reducirati unos zasićenih masnih kiselina i trans-masnih kiselina.

Unositi obroke 5 puta dnevno, te nikada ne dozvoliti da prođe više od 5 sati između obroka i međuobroka.

Za kvalitetno vođenje ovakve prehrane izuzetno je važno da ona bude bazirana na individualnom pristupu. Naime, unatoč velikoj fleksibilnosti koje omogućuju upute dr.Searsa da prema različitom dnevnom rasporedu slažemo jelovnik u okviru ukupne zadane vrijednosti blokova, vžno je znati koje namirnice je preporučljivo kombinirati, kako ne bi osigurali samo opciju da nismo više toliko gladni ili da možemo izdržati dan temeljem jelovnika koji smo si sami posložili, već da jelovnik nosi dostatnu energetsku vrijednost za sve zahtjeve kako na radnoj tako i na emotivnoj razini toga dana, te da ostvarimo zahtjeve za hormonalnom ravnotežom putem unosa hrane. Stoga, s obzirom na kompleksnost niza tema unutar prehrane u zoni za koje valja imati temeljno znanje, stručnost i iskustvo preporuka je obratiti se educiranoj tj.stručnoj osobi iz područja prehrane.

Tim www.zdravaprehrana.info (Hrvojka Becker, Anja Bašnec)

LITERATURA:
Dr. Barry Sears -Bez starenja u zoni
Dr. Barry Sears &Bill Lawren – Život u zoni
Dr.Barry Sears, Dr.Riccardo Pina – Život u zoni 30-40-30 Zauvijek vitki